8? шагов к своему настоящему «Я»

Быть собой — большая программа

Иногда мы чувствуем, что теряем истинное «Я» в отношениях с требовательным супругом, в авторитарной семье, с придирчивым другом. Что-то идет не так…

Это могут быть отдельные эпизоды в общении или уже сложившиеся отношения, которые приобрели манипулятивный характер и плохо влияют на наше самочувствие и самооценку. Это могут быть отношения, которые зашли в тупик, из него не удается выбраться, и порой подступает отчаянье.

1. Наблюдайте за собой

Самонаблюдение — инструмент самопознания. Когда мы думаем о себе, активируется вентро­медиальная префронтальная кора — этот участок головного мозга позволяет нам анализировать события, понимать свои особенности и зоны уязвимости.

Самоанализ помогает выбрать нужное направление, если что-то идет не так. Поэтому время от времени полезно проводить ревизию: с чем у нас в жизни все хорошо, а с чем не очень, — и задумываться о ценностях. Что дает энергию? Чем мы готовы пожертвовать, а чем нет?

2. Слушайте голоса чувств

Чувства играют важную роль в создании доступного разуму портрета нашего «Я». Внимание к ним позволяет осознать мотивы своих поступков. Подавленные, вытесненные чувства создают напряжение, которое мешает развитию.

Мы не всегда слышим внутренний голос, который шепчет, что нас обижают и пора постоять за себя, не дожидаясь, когда накопленное недовольство вырвется наружу и убеждение в том, что «хорошие люди так не поступают», уже не поможет.

3. Изучайте автоматические реакции

Мы часто приписываем событиям и словам смыслы, которых там нет. Эти смыслы меняют наши реакции, что сказывается на взаимодействии с другими. Например: «Если я принял решение, то не могу его изменить. Я не могу признать, что ошибся, это будет означать, что я ненадежный, некомпетентный».

Следствие этих иррациональных убеждений — недовольство собой, злость на себя, депрессия. Если вы обнаружили их у себя, проанализируйте:

• Какие мысли и установки заставляют меня тревожиться?
• Откуда у меня такая информация и какие факты ее подтверждают?
• Какие факты противоречат этим установкам? Как по-другому можно на это взглянуть?
• Какие неудобства и последствия связаны с сохранением этой установки?
• Что я могу сделать, чтобы изменить свое состояние?

4. Выстраивайте границы

Умение сказать «нет» или «да» так, чтобы это соответствовало нашим желаниям и потребностям, помогает нам выстроить психологические границы. И дает возможность открыть в себе способности, которые мы сдерживали из опасения причинить боль другому или быть отвергнутым.

Психологические границы нашей личности — это то, благодаря чему мы чувствуем себя целостно, надежно и принимаем решения без насилия над собой, со спокойной уверенностью. Начните с простого — например, откажитесь идти смотреть фильм, который вам неинтересен, и предложите свой вариант.

5. Подружитесь с внутренним критиком

«Ты не справишься, ты во всем виноват, занимаешься ерундой, надо больше стараться, хорошая мать (дочь, сын, друг) так не делает»… Внутренний критик сообщает вам, что вы нехороши. А вы испытываете стыд, вину, отчаяние, злость, возмущение, обиду, а потом усталость и беспомощность.

На самом деле внутренний критик очень мал, потому что это — детский опыт ограничивающих воздействий наших воспитателей. Это не взрослая (конструктивная), а детская критика себя. И если вам удастся подружиться с ним, то вы перестанете судить себя так жестоко.

6. Говорите

Чтобы быть собой, необходимо отчетливо и спокойно сказать, в чем заключаются наши потребности, ожида­ния и ощущения. Это касается не только (и не столько) общественной или профессиональной жизни, но и любви.

Скрывать свои ожидания — значит соглашаться быть другим, утратить контакт с собой. Это влечет за собой ожесточение, психологический дискомфорт, притворство, недоразумения, чувство вины и перекладывание ответственности на других. От этого проигрывают все.

7. Прогнозируйте

Если вы заранее представите себе варианты развития событий и те модели поведения, которые помогут успешно справиться с ситуацией, так вы снизите свою тревогу и почувствуете себя более уверенно.

Полезно представить не только опасности, но и путь к успеху. Помогут вопросы:

• Что я хочу получить в результате?
• Как уверенное поведение поможет достичь цели?
• Какие риски возможны в этой ситуации?
• Какие у меня права в этой ситуации?
• Какие права у других участников?

8. Действуйте

Когда, определив свои желания, назначив цель и обдумав стратегию, мы переходим к действию, то реализуем себя не только в своем внутреннем мире, но и во внешнем, который разделяем с другими.

Мы видим результаты того, что сделали, и, если они удовлетворяют нас, испытываем чувство исполненного долга, а это создает психологический комфорт. Активность также позволяет лучше узнать других, что важно для нашей идентичности: мы социальные существа, и у нас есть потребность в том, чтобы на нас смотрели с одобрением.

И нам также нужно, чтобы наши действия приносили удовлетворение. В моменты созидания в широком смысле мы чувствуем себя полностью состоявшимися.

Защищайте себя

Умение защищать себя — один из основных способов оставаться собой. В конфликтной ситуации лучше занять твердую позицию, чем проявлять пассивную агрессию.

Для этого нужно обладать храбростью, а иногда и дерзостью, но в конечном счете мы обретаем себя. Быть собой также значит позволять быть собой и другим. И это дает основу для здоровых и полноценных отношений.

Об эксперте

Лариса Кононенко — эмоционально-фокусированный и системный семейный терапевт, клинический психолог, ведущая тренингов ассертивности.