7 упражнений для сохранения молодости тела и духа

Стройте жизненные планы

Разработка плана и усилия, направленные на его реализацию, позволяют сохранить бодрость духа, живость ума и любопытство, а также делают отношения с окружающими более содержательными, обогащают их, — утверждает психотерапевт Беатрис Миллетр. Проект, в отличие от мечты или просто желания, предполагает четкую цель и набор средств, которые нужно будет задействовать для ее достижения.

Еще один критерий: план, который нас мотивирует, всегда отталкивается от желаний и согласуется с ценностями. Эти два фактора гарантируют его жизнеспособность и придают решениям смысл. Напишите список интересов и занятий, к которым питаете склонность (в области культуры, благотворительности, спорта).

Спросите себя, с какой целью вы хотите осуществить план

Чем более осмысленна в ваших глазах эта цель, тем больше шансов, что вы реализуете проект и это сделает жизнь лучше. Спланируйте как можно конкретнее этапы проекта.

Нейтрализуйте свои сожаления

Психотерапевт Фредерик Фанже считает, что реализация того, что важно, — условие, без которого невозможна гармоничная старость. Чтобы не накапливать сожаления, он предлагает мысленно перенестись к последним мгновениям жизни: это поможет лучше воспользоваться отпущенным временем. Постарайтесь представить себе, что вы сегодня умрете, и задайте себе два вопроса.

Чем из того, что я совершил(а), я горжусь?

Выберите, что бы вам хотелось, чтобы о вас сказали в надгробной речи (ваши качества и свершения…). Затем подумайте, каким образом вы могли бы ближе подойти к идеалу.

О чем я больше всего сожалею?

«Мне надо было больше заниматься детьми»; «Я недостаточно путешествовал(а)»… Все эти сожаления покажут новые горизонты, которые придадут жизни смысл. Составьте список того, что вы можете сделать, чтобы достичь этих целей, и прямо с сегодняшнего дня начните воплощать одно из этих решений.

Чередуйте напряжение и расслабление

«Старея, мы замечаем, что мышцы и кожа стали менее упругими, а суставы утрачивают гибкость», — отмечает кинезиотерапевт Жиль Амсаллем, предлагающий микродвижения для улучшения циркуляции крови, сохранения фигуры и уменьшения болей в спине. Для каждого участка тела держите напряжение 5 секунд, не переставая дышать, затем расслабляйтесь. Упражнение делают стоя или сидя.

Напрягите участок бедра — живот — промежность, затем ягодицы

(обе вместе или правую и левую по очереди).

Прижмите друг к другу левую и правую лопатки и левое и правое колено

Разведите бедра и постарайтесь свести их вместе, оказывая сопротивление руками. Положите руку на колено, упритесь с силой и постарайтесь приподнять ногу (это заставляет работать пресс). Стоя, втяните подбородок, вытяните вверх макушку и потянитесь. Маленькая хитрость для улучшения фигуры: как можно чаще ходите на носках или на пятках.

Поддерживайте пластичность мозга

«Со временем, воспроизводя одни и те же схемы мышления, мы теряем пластичность мозга», — предупреждает нейробиолог Маите Сове. Поэтому важно ее поддерживать, встречаясь с новыми людьми, открывая новые идеи и точки зрения, изменяя повседневные привычки (ходите другой дорогой, пробуйте новый вкус).

Непривычные действия, доставляющие удовольствие, полезны для мозга

«Когда в мозг поступает дофамин (гормон желания), это усиливает работу нейронов, а значит, улучшает восприятие и память», — добавляет Маите Сове. Она также советует возбуждать свои «серые клеточки», поднимая планку требований к себе. Если вы любите кроссворды или шахматы, поищите другие логические игры, где вы еще не так сильны; если вы любите читать, пишите заметки, как если бы вы были литературным критиком, или ведите блог о прочитанном. Важно не давать мозгу застаиваться.

Общайтесь с энтузиастами

Молодость духа поддерживается также общением с людьми, которые вас стимулируют. К ним, по мнению Маите Сове, относятся интересные личности и энтузиасты, умеющие заразить своей страстью.

«Энтузиаст, — уточняет нейробиолог, — часто человек, который потратил жизнь не напрасно

, кто останавливался, чтобы рассмотреть, изучить что-то, что его заинтересовало, и кто не пожалел времени, чтобы вам об этом рассказать». Он не обязательно юн, но он совершенно точно не нытик, не болтун и не пессимист.

«Ловушка захлопывается, — предупреждает специалист, — когда мы ограничиваемся обсуждением банальностей, не несущих никаких сюрпризов, с дружеским и семейным окружением». Именно так мы преждевременно стареем. От скуки.

Практикуйте «удар по мишени»

Стресс — фактор старения. В первую очередь физиологического, поскольку он вызывает окисление клеток. Но и психологического, поскольку он истощает интеллект, ведет к замкнутости и даже к депрессии. Для преодоления стресса софролог Кларисса Гарде советует «карате по мишени». «Оно так называется, потому что мы контролируем силу и синхронизируем ее с дыханием», — поясняет она.

Закройте глаза, руки вытяните вдоль тела, вдохните и согните правую руку, сильно сжав кулак. Задержите воздух в легких и сосредоточьте силу в кулаке.

Выдохните, резко выбросив кулак наружу, как если бы вам было нужно поразить мишень. Почувствуйте, как сбрасывается ваше напряжение. Можете сопровождать выброс руки криком. Проделайте то же самое левой рукой. Вы можете совершить это движение по три раза каждой рукой, затем еще три раза двумя руками одновременно. Затем успокойте дыхание. Сосредоточьтесь на образах, ощущениях или любых других явлениях, которые спонтанно проявятся.

Принимайте перевернутые позы

«Согласно философии йоги, гармонично стареть — с каждым днем изменять свое сознание», — утверждает преподаватель йоги Кароль Симонелли. Движение позволяет смягчить утрату гибкости соединительных тканей. Позы, практикуемые ежедневно, активизируют выработку гормонов, которая снижается с возрастом, способствуют орошению сердца и мозга и успокоению нервной системы».

Уттанасана

стоя, наклонитесь, согнув колени, чтобы защитить пояснично-крестцовую зону, расслабьте верхнюю часть тела, уронив руки ладонями вниз к земле, затем выпрямите ноги.

Випарита карани

лягте лицом к стене, положите подушку или свернутый плед под таз, вытяните ноги вверх так, чтобы они по всей длине касались стены. Упражнения нужно выполнять ежедневно по утрам, отводя минимум 5–10 минут на каждое.