Она стала поздно ложиться спать!

Почему подросткам так трудно высыпаться?

При реальной потребности в 9-10 часах сна подростки спят очень мало — в среднем по 7–8 часов. Что же мешает им высыпаться? Прежде всего — возраст!

Большинство 12–14-летних, будто сговорившись, дружно превращаются в «сов». Время их засыпания сдвигается на 2–3 часа, что предполагает и более позднее пробуждение. Но встают-то они все равно рано: школу никто не отменял. Результат недосыпания налицо — они становятся сонливыми, раздражительными и невнимательными, хуже контролируют эмоции и с трудом запоминают информацию.

Почему возникает «синдром отставленной фазы сна»?

Чем связан такой «синдром отставленной фазы сна»? Одна из причин — гормональная перестройка организма. Из-за нее меняется структура сна и усиливается эмоциональная нестабильность, которая и так свойственна этому возрасту. Подростка мгновенно выводят из себя (а значит, лишают сна) вечерняя ссора родителей или разбор его «полетов», трудности в отношениях со сверстниками и стресс, связанный с учебой.

Кроме того, старшеклассники начинают воспринимать сон как досадную трату времени. Британские врачи ввели специальный термин «junk sleep» («мусорный сон») — он хорошо иллюстрирует пренебрежительное отношение ко сну современных подростков. Родительское «Иди спать!» они понимают так: «Я пойду в свою комнату и найду себе занятие». Чаще всего это музыка, уроки или общение с друзьями в социальных сетях до глубокой ночи.

Как реабилитировать сон как ценность?

Расскажите подросткам о преимуществах полноценного сна. Знает ли ваш ребенок, что хороший сон стимулирует рост и снижает риск полноты? Что он значительно улучшает память?

Понимая, что важно для вашего ребенка — например, успехи в учебе, красивая фигура или спортивные результаты, вы легко подкрепите свои требования убедительными научными фактами. Также можно обратиться за консультацией к сомнологу — слова специалиста подростки часто воспринимают с большим энтузиазмом, нежели мнение родителей.

Что еще следует рассказать детям?

• Нежелательно сильно менять привычный график сна и бодрствования в выходные — разница в пробуждениях не должна превышать двух часов. Это поможет избежать стресса в понедельник.
• Нужно отключать электронные устройства на ночь, так как излучение мониторов блокирует выработку мелатонина — гормона, который регулирует смену сна и бодрствования. Лучше, если подросток будет выключать компьютер и телевизор хотя бы за час до сна.
• Согласуйте «штрафные санкции» в случае нарушения обговоренных правил. Но помните: какие бы эмоции вас ни переполняли, нужно избегать выяснения отношений поздно вечером. Вместо этого запланируйте что-то приятное на завтра и пожелайте ребенку доброй ночи.

Об эксперте:

Елена Корабельникова — психотерапевт, сомнолог, профессор кафедры клинической психологии Московского института медико-социальной реабилитологии, автор книги «Детский сон: зеркало развития ребенка» (Владос, 2009).