Разработчик рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ)

Психотерапевт, автор книги «Как сохранить эмоциональное здоровье в любых обстоятельствах»

Альберт Эллис предлагает каждому из нас для начала усвоить правила независимости. Именно они станут формулой устойчивости, на которую можно опереться в неспокойное время, что особенно актуально в период пандемии.

4 правила независимости:

1. Не обстоятельства причиняют нам страдания, мы делаем это сами своим отношением к ним. Как воспринимать события в тревожные времена и как действовать — зависит от нас.
2. Если не хотите страдать, перестаньте требовать от жизни, других и себя самого соответствовать вашим желаниям. Ваши желания не правят миром.
3. Если вам не нравится что-либо в собственной жизни или в мире и вы хотите изменения этих обстоятельств — действуйте. Мир меняют дела, а не требования.
4. В любых обстоятельствах делайте то, что зависит от вас. Это ваша ответственность.

В обычной жизни, по словам психотерапевта, мы сами вгоняем себя в состояние тревожности, а значит, только сами можем и вернуть спокойствие. Не стоит ожидать помощи со стороны. Выполните несколько действенных практик, которые помогут снизить уровень беспокойства и избавиться от страхов.

Сделайте то, чего вы боитесь

Многие вещи могут нас по-настоящему пугать. Однако среди наших страхов есть и необоснованные — иррациональные или дисфункциональные. Например, некоторые из нас боятся ходить на собеседования, не хотят рассказывать о себе даже близким друзьям или не могут оставаться в темноте.

Что же делать, если вы стали заложниками именно такой тревоги? Активно оспаривайте свои иррациональные убеждения относительно «опасных» действий, приводите доводы, почему это не страшно. Лучше всего записать эти аргументы и время от времени обращаться к ним. Наступит день, когда вы почувствуете, что способны попробовать сделать то, чего так боитесь.

Вы можете работать над страхами постепенно и снижать уровень тревоги понемногу. Например, потихоньку пробовать ходить на свидания и собеседования или начинать что-то рассказывать в компании друзей. Чем чаще вы будете предпринимать подобные попытки, тем лучше.

Прервите поток тревожных мыслей

В моменты сильной тревоги сложно сохранять здоровый эмоциональный настрой. В этих случаях Альберт Эллис рекомендует использовать технику «тайм-аут». Она поможет нам прервать поток тревожных мыслей и эмоций, переосмыслить их и улучшить свое состояние.

Эта техника будет особенно полезна, когда вы испытываете агрессию к близкому человеку, а он злится на вас. Под влиянием эмоций вы может наговорить друг другу много неприятных слов или сделать что-то импульсивно, а это обычно приводит к неприятным последствиям.

В таких случаях лучше взять передышку на 20 минут или больше, разойтись по разным комнатам, побыть в тишине, обдумать происходящее, а потом вернуться к разговору.

Эти простые практики помогут контролировать деструктивные мысли, заставят меньше переживать и беспокоиться по поводу неблагоприятных событий, научат самостоятельно решать практические проблемы. Благодаря РЭПТ вы сможете сознательно контролировать тревогу, усилить бдительность и не поддаваться панике. Через некоторое время вы заметите, что вам стало проще открываться новому, вы получаете больше радости и удовольствия от жизни.

Статья написана по материалам книги Альберта Эллиса «Как сохранить эмоциональное здоровье в любых обстоятельствах» (Питер, 2022).