Сколько нам нужно витамина С

Значение витамина С для организма

Оказывается, большинство представителей земной фауны способны производить аскорбиновую кислоту (научное название витамина С) из глюкозы в собственном организме. Человек (как и другие приматы) в этом смысле представляет собой исключение: мы можем получать этот ценный витамин исключительно извне, вместе с пищей.

А между тем, как считают специалисты, при современном образе жизни аскорбиновая кислота нам особенно необходима.

Антиоксиданты

Витамин C — мощнейший антиоксидант. Это свойство обусловлено способностью легко отдавать электроны и образовывать ион-радикалы. Эти заряженные частицы с неспаренным электроном берут на себя роль мишеней для свободных радикалов, ответственных за повреждение клеточных мембран и последующие мутации клеток.

Внутри мембраны, состоящей из молекул жиров (липидов), роль ловца свободных радикалов играет жирорастворимый витамин E. А в межклеточном пространстве, в водной среде, эту функцию берет на себя аскорбиновая кислота.

Возможно, на границе «липиды — водная фаза» витамин С обеспечивает защиту витамина E или восстанавливает его окисленную форму после атаки свободных радикалов.

Против старения

Витамин C участвует в синтезе коллагена, именно поэтому он является одним из любимых компонентов косметических лабораторий, производящих средства для упругости кожи и борьбы с морщинами.

Коллаген необходим не только для красоты кожи. Уменьшение количества коллагеновых волокон в сосудистой стенке ведет к кровоизлияниям, а недостаток в ткани скелета приводит к разрушению костей. Усиленное образование коллагена необходимо для быстрого заживления ран, при дефиците витамина C этот процесс происходит очень медленно.

Иммунитет

Аскорбиновая кислота участвует в обмене некоторых аминокислот, способствуя образованию гормонов — норадреналина, серотонина, а также особого белка, который имеет прямое отношение к иммунному ответу.

Кроме того, витамин C влияет на качество крови. Во-первых, присутствие аскорбиновой кислоты в крови оказывает защитное действие на гемоглобин, препятствуя его окислению. Во-вторых, этот витамин помогает поддерживать резерв железа в организме — аскорбиновая кислота способствует превращению трехвалентного железа в двухвалентное, которое легче усваивается организмом.

Витамин C также участвует в обмене холестерина, нормализуя его уровень в крови.

Способы употребления витамина C

Если мы хотим получать необходимое количество витамина C, искусственных витаминных добавок нам не избежать. Специалисты утверждают, что они так же эффективны, как и аскорбиновая кислота, содержащаяся в овощах и фруктах.

Суточная потребность здорового человека — около 100 мг витамина C в сутки. Примерно 60 мг мы получаем из поливитаминных комплексов, а остальное — из сырых овощей и фруктов.

Чтобы поддержать наш организм во время простуды или гриппа, можно повысить дозу до 150-200 мг в день. Не увеличивайте «порции» полезного вещества самостоятельно: превышение нормы витамина C может отразиться на работе почек. Советуйтесь с врачом.

Детям тоже нужен витамин C, но доза, которую рекомендуют педиатры, меньше — от 40 до 70 мг в сутки (в зависимости от возраста).

Стресс

Во время стресса в организме идет интенсивная выработка гормонов — например, кортизола и адреналина. Витамин C принимает участие в биосинтезе и превращениях этих гормонов. К тому же прием аскорбиновой кислоты повышает количество адреналина в крови — она предохраняет адреналин от окисления. Поэтому витамин C особенно необходим нам, чтобы легче преодолеть стресс.

Кроме того, это замечательный адаптоген: он предохраняет от развития так называемого дезадаптационного невроза, возникающего из-за слишком короткого светового дня — например, в северных широтах. Благодаря своим свойствам адаптогена он ускоряет и процесс акклиматизации при дальних перелетах.

Какая дозировка нам нужна?

Организм человека способен усвоить только ограниченное количество витамина, обычно 2-3 г в сутки. Избыточные количества сразу выводятся почками в неизмененном состоянии. Минимальная суточная доза витамина C для здорового человека — примерно 30 мг в день.

Длительные наблюдения за здоровыми людьми показали, что оптимальный уровень резистентности кровеносных сосудов и максимальная скорость регенерации гемоглобина у доноров после взятия крови обеспечиваются суточным потреблением 50–60 мг аскорбиновой кислоты — видимо, такую дозу следует считать оптимальной.

Роль витамина C в лечении простудных заболеваний, в улучшении состояния раковых больных и другие медицинские аспекты до сих пор являются темами дискуссий, но большинство специалистов сходятся во мнении, что при этих болезнях нужна повышенная доза.

То же самое касается вегетарианцев: дефицит в пище белка способствует развитию витаминной недостаточности в связи с ослаблением связывания аскорбиновой кислоты в тканях.

Женские потребности

По некоторым данным, прием противозачаточных препаратов может привести к гиповитаминозу C, но пока не существует развернутых исследований, которые бы позволили говорить об этом с уверенностью. Женщинам, принимающим гормональные контрацептивы, можно посоветовать «витаминную профилактику». Кстати, то же самое касается периодов беременности и кормления грудью.

Лучшие источники витамина C

Особенно высока концентрация витамина C в свежих фруктах, овощах или ягодах: шиповнике, зеленом горошке, черной смородине, красном перце, ягодах облепихи, брюссельской капусте. Следующие по ценности источники витамина — красная и цветная капуста, клубника, ягоды рябины.

Семена и зерна высших растений лишены витамина C, однако с первых дней прорастания в них появляется аскорбиновая кислота, поэтому пророщенные злаки тоже очень полезны.

Летом лучше употреблять овощи и фрукты сразу после покупки, а в идеале — только что сорванными и сырыми, так как витамин C разрушается под влиянием тепла, света и воздуха. Из этих же соображений лучше всего нарезать овощи для салата как можно более крупно и непосредственно перед подачей к столу.

Некоторые люди не очень хорошо переносят высокие дозы искусственного витамина C — это может быть связано с чувствительностью желудочно-кишечного тракта.

Единственный натуральный источник, сравнимый по концентрации с искусственными витаминными добавками, — это экстракт ацеролы (особая разновидность вишни), который можно купить в магазинах здорового питания. Менее концентрированный, но тоже весьма эффективный источник витамина C — экстракт (сироп) ягод шиповника, продающийся в аптеках.

Об эксперте

Николай Адрианов — биохимик, кандидат медицинских наук, преподаватель РГМУ.