4 способа легче переживать неприятные события

Как правильно осмыслить тяжелые обстоятельства с помощью самодистанцирования

Пытаясь признавать и прорабатывать эмоциональные реакции на плохие события, мы часто застреваем в круге повторяющихся мыслей, и нам становится только хуже. Как лучше всего осмысливать тяжелые обстоятельства, чтобы не зациклиться на обидах и плохих воспоминаниях? Ответ связан с навыком самодистанцирования.

Почему важно самодистанцироваться

Когда вы проигрываете в голове эмоционально возбуждающие подробности того, как вас обидели, вы реагируете с позиции самопогружения. Самодистанцирование позволяет сделать шаг назад и посмотреть на себя и на ситуацию более объективно.

По данным исследования Итана Кросса, профессора психологии из Мичиганского университета, самодистанцирование помогает лучше понимать свои реакции и уменьшить эмоциональную боль и стресс. Те, кто смог самодистанцироваться, спустя несколько недель или месяцев гораздо меньше переживали при воспоминании о неприятном событии.

Кроме того, они были менее склонны к тому, чтобы снова прокручивать в голове одну и ту же проблему.

Преимущества самодистанцирования

Это помогает прийти к «адаптивной саморефлексии»: вместо погружения в неприятные воспоминания человек учится реконструировать неприятное событие, но не для того, чтобы снова пережить боль, а чтобы понять и отпустить. Благодаря самодистанцированию плохое событие становится полезным опытом.

У этой практики есть и другие преимущества: уменьшается число агрессивных мыслей и чувств и улучшаются навыки грамотного поведения в конфликтной ситуации.

Самодистанцирование на практике

Представьте, что поссорились двое детей. Оба чувствуют себя обиженными, злятся и жалуются друг на друга родителям. Если вы дадите им отдохнуть друг от друга, а затем попросите посмотреть на ситуацию глазами стороннего наблюдателя, их отношение к ситуации изменится.

Этот подход может показаться немного искусственным или слишком примитивным. Но многочисленные исследования показывают: сдвиг точки зрения сильно влияет на восприятие и действия.

Техники самодистанцирования

1. Представьте стороннего наблюдателя.
2. Избегайте местоимения «Я».
3. Напишите об этом.
4. Сфокусируйтесь на своем будущем «Я».

Если вы хотите понять свои чувства и при этом не утонуть в них, эти стратегии самодистанцирования помогут вам и в личной жизни, и в профессиональной.

О рефлексии и самоанализе

Рефлексия и самоанализ помогают развиваться и повышать качество своей жизни. Тетради для рефлексии созданы для того, чтобы вы могли генерировать смелые идеи и управлять собственной креативностью, принимать верные решения, взвесив все «за» и «против», прорабатывать внутренние установки, которые могут негативно влиять на качество жизни.

Автор: Эми Ива – педагог-психолог в Центре науки о высшем благе при Калифорнийском университете в Беркли.

Реклама: Скидка 20% на весь ассортимент интернет-магазина «Альпина» по промокоду «BTS20» до 16.09.2022