Как легко и быстро успокоиться прямо сейчас: техника «Дыхание по квадрату»

Как сохранить внутреннее равновесие в период тревоги

Сегодня многие весь день с беспокойством листали ленты новостей. Что бы ни происходило вокруг, важно помнить: чем больше поводов для тревоги, тем важнее сохранять внутреннее равновесие и не поддаваться панике. Быстро успокоиться, если вас «накрывает», поможет техника дыхания по квадрату.

Что происходит с дыханием при тревоге

Для тревоги, страха, а также панической атаки характерно поверхностное, грудное, ускоренное дыхание, которое ведет к так называемой гипервентиляции легких.

«При этом в крови возникает перенасыщение кислорода и снижение СО2, — рассказывает в своем телеграм-канале клинический психолог, гипнолог, НЛП-мастер, кандидат медицинских наук Денис Долгов. — Это ведет к тому, что дыхательный центр в головном мозге запускает ряд процессов в организме, помогающих восстановить здоровое соотношение и биохимию крови. Среди этих процессов спазмы мелких капилляров и сосудов, снижение артериального давления и так далее».

Психолог объясняет, что из-за такого дисбаланса становится недостаточным питание клеток головного мозга, сердца и почек кислородом, несмотря на большое содержание его в крови. Это явление называется эффектом Вериго-Бора.

«Происходит гипоксия, которая вызывает головокружение, ком в горле, трудности с дыханием, удушье, предобморочне состояние и другие неприятные ощущения», — поясняет Денис Долгов.

Как правильно делать дыхание по квадрату

Чтобы в течение нескольких минут нормализовать баланс кислорода и СО2, а также снизить уровень адреналина, психолог Денис Долгов предлагает проделывать следующую дыхательную технику.

1. Выберите любой прямоугольный предмет, который есть в поле зрения. Например, экран телевизора. Можно делать это с закрытыми глазами, представляя воображаемый квадрат.
2. Считая про себя до четырех, плавно перемещайте взгляд по часовой стрелке: делая вдох — по верхней грани, при задержке — по правой вертикальной грани, делая выдох — по нижней грани, при задержке — по левой вертикальной грани. Вдох делайте через нос, выдыхайте ртом.
3. Продолжайте, перемещая взгляд по граням выбранного предмета.
4. Выполняйте упражнение, пока ваше состояние не придет в норму.

Важно помнить, что вы не на соревновании по фри-дайвингу. «Скорость счета должна быть комфортной для вас, — объясняет психолог. — Если вы склонны к тревожности или паническим атакам, такое упражнение полезно выполнять и профилактически, например перед сном. Через какое-то время уровень общей тревожности может снизиться. Этот метод широко применяется в психологической практике и весьма эффективен».

Пройдите тест SoulBalance

Тест: Какой у вас уровень тревожности? «Доктор Питер»