«Просто прекрати»: как избавиться от навязчивых мыслей

Игры ума: как бороться с навязчивыми мыслями

Игры, в которые играет с нами разум, порой причиняют множество неудобств. Тревожные, навязчивые мысли сильно влияют на нашу жизнь. Даже посещая нас время от времени, они заставляют усомниться: «Все ли со мной нормально, если я представляю себе такое?»

Навязчивые мысли: проблема или норма?

Обеспокоенные голоса в голове велят на всякий случай перекапывать сумку по дороге на работу (вдруг пропуск забыли), бегом возвращаться домой — а если утюг не выключен. Или постоянно протирать руки антибактериальными салфетками (хотя в условиях пандемии эта привычка не кажется никому такой уж странной), чтобы не подхватить страшную болезнь.

«Я и до пандемии коронавируса страшно боялась заболеть, — признается Анна, 31 год. — Мою руки до 30 раз в день — как только прикасаюсь к столу, книжке, одежде ребенка, сразу хочется нестись в ванную и чуть ли не пемзой их тереть. Кожа на ладонях и пальцах давно потрескалась, кремы уже не помогают. Но остановиться не могу…»

Но не волнуйтесь, ведь большинство людей периодически страдает от этого. Психолог, специалист по обсессивно-компульсивным расстройствам Адам Радомский (Канада) вместе с коллегами провел исследование на эту тему. Команда опросила 700 студентов из разных уголков мира, и 94% опрошенных сообщили, что в последние три месяца у них возникали навязчивые мысли. Значит, всем им требуется лечение? Нет. Но нужно понимать, что подобные неприятные размышления вызывают не только беспокойство, но и чувства отвращения и стыда.

Неприятности, на старт!

Обычно тревожные мысли не таят в себе угрозы, считает профессор психологии Стивен Хейс (Университет Невады в Рино). Проблемы возникают тогда, когда мы начинаем воспринимать их буквально или думаем, что они наносят вред сами по себе. «Сливаясь» с ними, мы начинаем считать их руководством к действию. Одно дело — помнить, что микробы могут стать причиной болезней, но относиться к этой идее спокойно. И совсем другое — принимать душ пять раз в день, чтобы не заболеть.

Часть тех, кто страдает навязчивыми мыслями, еще и суеверны, отмечает Стивен Хейс. И даже понимая, что мыслят иррационально, действуют под влиянием абсурдных идей…

«Мне необходимо три раза проверить, закрыл ли я дверь в квартиру, — делится Сергей, 50 лет. — Именно три, не меньше. Иногда, покрутив ключи в замках всего два раза, забываю о третьем. Вспоминаю уже в магазине или в метро: приходится возвращаться и проверять еще раз. Если этого не сделаю, у меня словно земля из-под ног уходит. Жена предложила поставить сигнализацию — мы это сделали, но меня это никак не успокаивает…»

Отыгрывание компульсий все же не совсем бесполезно: оно помогает успокоиться здесь и сейчас, освобождает от страха. Мы вернулись домой, проверили кофеварку и утюг — они выключены, ура! Теперь мы точно знаем, что избежали катастрофы. Но из-за этого мы не встретились с друзьями, опоздали на важную встречу.

Как бороться с навязчивыми мыслями

Выполнение ритуалов отнимает время, а зачастую портит отношения с близкими. Ведь те, кто страдает от навязчивых мыслей и действий, нередко пытаются «приобщить» к ним и партнера. К тому же, однажды появившись, навязчивая идея или действие стремится занять все больше места в нашей жизни. И приходится все чаще мыть руки, убирать несуществующие пылинки с пиджака, выбрасывать мусор, перепроверять замки. Мы теряем душевное спокойствие — и однажды понимаем, что дальше так продолжаться не может.

Конечно, лучше с подобными историями работают специалисты-психологи. Но и вы можете сделать кое-что полезное для себя, чтобы побороть навязчивые мысли и компульсии.

Полезные советы для борьбы с навязчивыми мыслями

1. Разберитесь с голосом, который диктует вам, что делать. Когда нас захватывают навязчивые мысли, кажется, будто незримый диктатор приказывает, как и что делать. И если вы не последуете «рекомендациям», расплата в виде тревоги и паники наступит мгновенно. Как бы трудно ни было, попробуйте дистанцироваться, посмотреть на эти требования как бы со стороны. Кто с вами говорит? Почему требует выполнить действие немедленно? Нужно ли подчиняться этому голосу — ведь вы даже не понимаете, кому он принадлежит?
2. Измените сценарий. Научившись останавливаться, делать паузы между побуждением и действием, вы можете попробовать поменять правила игры. Создайте «альтернативный сценарий» — только не превращайте его в новую игру, говорит Стивен Хейс. Как это сделать? Если речь о боязни микробов, можно попробовать в тот момент, когда вас захватывает желание срочно помыть руки, наоборот, испачкать их в земле.

Во многих случаях просто не делать ничего. Например, остаться в кровати, если тянет еще раз проверить, закрыли ли вы на ночь дверь. В общем, нужно действовать ровно наоборот — вопреки тому, что требует «голос внутри». Это поможет отстоять право жить своей, независимой жизнью. Наполненной и счастливой — и даже микробы не смогут вам помешать.