Как не задыхаться и не дрожать во время публичного выступления

Как преодолеть страх перед публичными выступлениями

Каждому из нас периодически приходится выступать на публике — с докладом, тостом, отчетом. К горлу подкатывает ком, тело сковывает нервозное оцепенение, коленки предательски дрожат, руки трясутся так, что микрофон в них ходит ходуном. Жадно заглатываешь воздух, но его все равно не хватает. Хочется убежать, провалиться сквозь землю.

Страх перед публичными выступлениями

Примерно так проявляется один из самых распространенных страхов — публичных выступлений. Чаще, пожалуй, встречается только страх смерти. Реакции, которые выдает организм: нервная дрожь, бешеное сердцебиение, нарушение ритма дыхания, — кажется, не поддаются контролю.

На самом деле с ними можно справиться или хотя бы свести к минимуму. Если боитесь выступать, но вам все же придется в ближайшее время это сделать, несколько советов, как помочь себе успокоиться.

Советы по преодолению страха

1. Нервная дрожь: клин клином вышибают. Я работала психологом в МЧС, и при работе с пострадавшими мы использовали технику, снимающую сильную нервную дрожь. Дрожь — реакция организма на стресс. Неважно, отчего он возникает, — технику можно использовать и для снятия дрожи перед выступлением. Технику нужно выполнять в паре. Попросите коллегу, с которым хорошо общаетесь, встать перед вами лицом к лицу, взять за плечи и сильно потрясти. Задача — перебить ритм вашей дрожи за счет интенсивной тряски извне. Постепенно партнер должен снижать интенсивность движений и плавно свести их на нет. В результате ваша нервная дрожь должна хотя бы на некоторое время пройти.
2. Смотреть сквозь. Те, кто преподает искусство публичных выступлений, говорят, что надо обязательно установить контакт со слушателями. Если вы умеете держать аудиторию и не волнуетесь во время речи, это безусловно так. Но если вы боитесь, это становится главной ошибкой. Как только начинаете смотреть в глаза другим, тут же сбиваетесь с мысли, внимание рассеивается, вы теряете нить, начинаете делать ошибки, неправильно произносить слова и от этого еще больше нервничаете. Не смотрите на других, направьте взгляд как бы сквозь них, вдаль, в открытое пространство. Старайтесь концентрироваться на информации, о которой говорите, словах, которые произносите, и не думайте о том, как это выглядит со стороны. Ваша задача — донести мысль. Все остальное не должно вас волновать.
3. Дышать как дельфин. Когда мы волнуемся, не хватает дыхания. Почему? Мы дышим поверхностно и неглубоко, не выдыхая. Заглатываем воздух, задерживаем его, выпаливая текст, и забываем выдыхать. Остановите на мгновение рассказ, но не замирайте, а выдохните и вдохните снова. Представьте, что вы дельфин, который должен подняться на поверхность, чтобы выдохнуть, вдохнуть свежего воздуха и опять погрузиться вглубь океана. Этот образ, во-первых, позволит расслабиться, во-вторых, поможет выровнять дыхание.
4. Устроить передышку. Вспомните ситуацию: в разгар выступления руководитель вдруг говорит: «Подождите минутку, ваши слова натолкнули меня на вопрос, а как обстоят у нас дела с…» — и обращается с вопросом к коллеге. Он начинает отвечать, а вы испытываете облегчение. Пользуетесь моментом, чтобы отдохнуть, прийти в себя и расслабиться, пусть даже на несколько секунд. И когда к вам обращаются снова, ваша речь уже звучит по-другому: вы более спокойны, набрались сил и, кажется, уже не так волнуетесь. Придумайте, как устроить себе передышку во время выступления. После вводных слов можете показать короткое видео, включить аудиозапись, показать серию картинок, загадать загадку — что угодно, чтобы переключить внимание аудитории с себя на что-то другое. Договоритесь с коллегой, чтобы он задал вам уточняющий вопрос, ответ на который вы заранее знаете и который требует короткого «да» или «нет». Любая минута передышки сослужит вам добрую службу. Главное, не пропустить ее и с толком ею воспользоваться.

Научиться выступать уверенно и спокойно поможет привычка. Чем чаще и регулярнее выступаете перед другими, тем быстрее адаптируетесь к стрессовой ситуации и начнете получать от нее удовольствие.

Об авторе

Екатерина Счасная — психолог, автор программ по самодостаточности. Подробнее на сайте.