Как понять, что вы «газлайтите» самих себя

Самогазлайтинг: почему мы сомневаемся в себе и как с этим бороться

После любого конфликта с окружающими 42-летняя Анна замечает за собой две особенности. Во-первых, она не принимает свои чувства всерьез. Во-вторых, тут же начинает думать, что «слишком бурно на все отреагировала», «приняла все чересчур близко к сердцу». И чем уязвимее она себя чувствует, тем ярче проявляются эти реакции.

«Раньше все было еще хуже: я позволяла другим обращаться со мной просто ужасно, потому что считала, что сама себя „накручиваю“ и на деле все не так плохо, как мне кажется», — вспоминает женщина.

«Ну да, я же просто неудачница, и в работе, и в личной жизни, — добавляет 27-летняя Мария. — Что бы я ни делала, я уверена, что это никому не понравится, а работа, о которой я мечтаю, мне просто не по зубам».

Что такое самогазлайтинг?

У поведения, свойственного Анне и Марии, есть название: самогазлайтинг. Это попытки обесценить собственные чувства и ставить под сомнение свои же воспоминания, восприятие и свою реальность.

Как заметить за собой признаки газлайтинга

«Вам случалось переживать тяжелый опыт, а потом убеждать себя, что на самом деле ничего страшного не случилось? Говорить себе, что вы просто слишком чувствительны и склонны „все драматизировать“? Это один из главных признаков самогазлайтинга», — объясняет клинический психолог Брит Баркхольц.

Легко теряя уверенность в себе, такие люди быстро начинают сомневаться и в том, что вообще произошло и кто был виноват. Они задаются вопросами: «А это правда было или я все придумал(а)? Может, в случившемся была моя вина? А действительно ли все было так плохо?»

Как бороться с самогазлайтингом

«Увы, в большинстве случаев без психотерапии не обойтись — просто потому, что подобные мысли и отношение к себе давно стали автоматическими, и очень сложно понять, что действительно „наше“, а что мы позаимствовали извне, — считает Кэмпбелл. — Можно попробовать справиться со всем самостоятельно, но, скорее всего, внутреннее сопротивление будет слишком велико. Терапевт же поможет вам вновь обрести веру в себя».

Тем не менее есть ряд вещей, которые можно научиться делать самостоятельно.

• Отслеживайте подобные мысли. «Все мы „газлайтим“ себя по-разному. И важно понять, как это делаете именно вы — какими словами, выражениями, в каких ситуациях, — считает Баркхольц. — Чем лучше вы изучите собственные паттерны, тем проще вам будет делать „сверку с реальностью“ и вовремя останавливать поток подобных мыслей при столкновении с мощным триггером».
• Пообещайте себе не осуждать, а поддерживать себя. Вместо сомнений, действительно ли вы имеете право на те или иные эмоции, попробуйте просто принимать их. Напоминайте себе, что вы вправе чувствовать то, что чувствуете.
• Общайтесь с собой так же, как общались бы с другом. На то, чтобы перестроиться, потребуется время и упорная работа, так что запаситесь терпением и относитесь к себе с любовью, добротой и принятием — так, как отнеслись бы к другу в схожей ситуации.

Сострадать себе непросто, особенно если раньше так никогда не делали. Но это приводит к невероятным результатам: повышает нашу стойкость, улучшает отношения с другими и в целом делает нас более счастливыми.

А главное, помните: то, что вы занимаетесь самогазлайтингом, не делает вас «плохими». Так получилось, и вы в этом не виноваты. Не расстраивайтесь, если первые же шаги не приведут к выдающимся результатам. Это длинный путь, но дорогу, как известно, осилит идущий.

Три книги на тему газлайтинга и заботы о себе

1. Ольга Примаченко «К себе нежно. Книга о том, как ценить и беречь себя»
2. Робин Стерн «Скрытые манипуляции для управления твоей жизнью. STOP газлайтинг»
3. Мария Метлицкая «Можно я побуду счастливой?»