Что такое осознанность и как ее развить: 5 простых упражнений

Осознанность: ключ к гармонии и успеху

В наше время осознанность стала не просто модным словом, а настоящим феноменом. Все вокруг советуют учиться «быть здесь и сейчас», появились книги, посвященные развитию этих качеств в себе. Еще никогда тема осознанности не была такой популярной. Что же происходит? Почему именно осознанность, чем она помогает и как влияет на жизнь?

Опыт супругов Иноземцевой и Юрченко

«Умение в любой момент времени дать самому себе ответ на четыре вопроса: кто я? куда я иду? как иду? зачем иду? — это и есть осознанность», — считают супруги Екатерина Иноземцева и Дмитрий Юрченко, которые много лет сами искали путь к осознанной жизни, а теперь делятся опытом с другими. «Если всякий раз, когда сомневаетесь в том, что делаете, или чувствуете внутренний дисбаланс, ответить себе на эти вопросы — все встает на свои места».

«Мы с мужем придумали практику „21 инсайт“. „Инсайт“ можно перевести как „озарение“ или „вспышка дня“: это может быть событие, слово, цитата, разговор или собственная мысль, которые чем-то поразили вас и повлекли за собой размышления или рефлексию. „Охота за инсайтами“ в течение дня очень развивает осознанность», — рассказывают Дмитрий и Екатерина.

В результате практики повышается чувствительность к себе и любого рода отношениям, человек учится замечать важное и отбрасывать лишнее.

Практики для развития осознанности

Как измерить свою осознанность? Для начала построить собственную шкалу от 1 до 10. Единица — «я действую автоматически, не включаюсь в процесс, совершаю привычные механические движения». Десять баллов — «я четко осознаю себя и свой путь».

Екатерина и Дмитрий пришли к выводу, что осознанность бывает разной: ментальной, физической, сексуальной, поведенческой, интеллектуальной, телесной, визуальной, интуитивной и даже обонятельной. К каждому виду осознанности они на основе опыта совместных отношений и взаимного развития придумали развивающую практику или упражнение. По их мнению, развитие осознанности — самый быстрый способ сделать жизнь более наполненной, яркой, осмысленной. И это влияет на все сферы — от здоровья и успеха в работе до взаимопонимания в семье.

Мы выбрали практики для развития пяти видов осознанности. Их эффективность каждый может измерить лично для себя, наблюдая за динамикой собственного «индекса осознанности» в течение дня.

1. Вид осознанности: сон

   Практика: Спать в раздельных кроватях.

   Что открывает: Понимание важных для вас критериев здорового сна, представление о таких же критериях партнера, осознание необходимости поиска компромисса между вашими ожиданиями, формирование совместного ритуала, который значительно повлияет на качество сна и отдыха.

   Как практиковать: Ответить себе на ряд вопросов, обсудить это с партнером и попробовать на протяжении 21 дня.

2. Вид осознанности: эмоциональная

   Практика: В течение 7 дней в ответ на внутреннее раздражение или обиду по отношению к человеку мысленно отправлять ему 7 искренних комплиментов.

   Что открывает: Изменение отношений с собой и окружающим миром, принятие, понимание, навык видеть перед собой человека, а не поступок.

   Как практиковать: Отслеживать свои мысли и работать над изменением своего отношения к окружающим.

3. Вид осознанности: ментальная

   Практика: Планирование будущего исходя из своих реальных желаний и целей на будущее, а не прошлого опыта.

   Что открывает: Избавление от страха начинать что-либо, осознание различных путей для самореализации, требующих иногда даже смены жизненной траектории, избавление от «синдрома отличника».

   Как практиковать: Договариваться с собой перед стартом любого нового проекта, что беретесь за новую для себя деятельность, называя ее экспериментом.

4. Вид осознанности: интуитивная

   Практика: Дедиджитализация (на 36 часов отключить любые электронные средства связи, не использовать телефон, интернет и телевизор, свести к минимуму общение с внешним миром).

   Что открывает: Способность обратить внимание на себя, перевести фокус внимания с внешних источников на внутренние, увидеть себя изнутри.

   Как практиковать: Отключите все возможные каналы связи и полагайтесь на интуицию.

5. Вид осознанности: физическая и телесная

   Практика: Определить и найти ортопедическую обувь, которая подходит именно вашим стопам. Провести вдумчивый самомассаж одного участка тела, можно начать со стоп.

   Что открывает: Понимание реальных потребностей тела не в общем, а конкретной его части, узнавание себя «по частям».

   Как практиковать: Слушайте свои ощущения при массаже и описывайте их на бумаге.