Медитация для детей: 3 упражнения на каждый день

Обучение детей медитации: важность и преимущества

Медитация - это не только практика для взрослых, но и эффективный инструмент для развития детей. Учить детей техникам медитации помогает повысить уровень внимательности, развить самоконтроль и эмпатию. Кроме того, медитация помогает справляться со стрессом, гиперактивностью и депрессией у школьников, а также улучшает успеваемость в области точных наук.

Преимущества медитации для детей

Медитация не требует особой взрослой самодисциплины и концентрации внимания. Эту технику можно использовать в любом возрасте, главное - выбрать подходящие упражнения. Ниже представлены три варианта, с которых стоит начать заниматься с детьми.

1. «Воздушный шар»

Это простое упражнение на глубокое дыхание с добавлением яркого визуального компонента. Выполняется сидя или стоя.

Упражнение:

1. Расслабься и глубоко вдыхай и выдыхай воздух через нос.
2. Сделай медленный глубокий вдох и постарайся заполнить живот воздухом, как будто ты пытаешься надуть большой воздушный шар. Старайся надуть живот так сильно, насколько можешь.
3. Медленно выпусти воздух из воздушного шарика, выдыхая через нос.

Напоминайте ребенку расслаблять все тело при каждом выдохе, каждый раз, когда воздух медленно выходит из шарика. Попробуйте при этом издавать тихое «ш-ш-ш», чтобы выдох был медленным. Продолжайте несколько минут.

Для непоседливых дошкольников подойдет более динамичный вариант с вашим участием.

Упражнение для дошкольников:

1. Закрой глаза и представь свой любимый цвет, а потом огромный шар этого цвета в своем воображении.
2. Медленно и глубоко вдохни через нос, надувая животом большой шар твоего любимого цвета.
3. Когда шар полностью заполнен воздухом, задержи дыхание.

2. «Следуй за лидером»

Это упражнение больше подходит детям старше пяти лет. Попросите ребенка представить своего друга, брата или сестру - тех, с кем ему нравится проводить время. Затем спросите, кто из них бывает лидером и придумывает игры. Если ваш ребенок считает себя лидером, попросите его представить, что он - «дыхание». Если же он предпочитает следовать за лидером, он - «мысль».

Упражнение:

1. Устройся поудобнее и закрой глаза.
2. Сосредоточься на дыхании и постарайся дышать медленнее, делая глубокие вдохи и медленные выдохи.
3. Разреши мысли следовать за дыханием. Представь, что ты - это мысль, а твое дыхание - твой старший брат.

Считай, сколько секунд длится твой выдох. Не разрешай мысли забегать вперед. Она попробует это сделать, но старайся сделать так, чтобы она следовала за дыханием. Перед тем как выдохнуть, досчитай медленно до десяти.

3. Универсальная расслабляющая техника

Эта практика подходит как для детей, так и для взрослых. Она решает проблемы со сном, длительным периодом стресса или болезни, раскрепощает перед публичным выступлением. Она основана на прогрессивной технике мышечной релаксации, разработанной психотерапевтом Эдмундом Якобсоном в 1920-е годы для тревожных пациентов.

Упражнение:

1. Прими удобное положение сидя или лежа и закрой глаза.
2. Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов.
3. Направь внимание на правую стопу. Сожми ее сильно-сильно, поджав все пять пальцев внутрь. Удерживай ее в таком положении в течение двух глубоких вдохов-выдохов.

Резко расслабь стопу и почувствуй, как напряжение растворяется. Ты можешь почувствовать небольшое покалывание в мышцах. Переведи внимание на левую стопу и так далее, перемещаясь по всему телу.