Раздражение: понять и обезвредить
Как понять и управлять раздражением: секреты психологии
Вы вернулись домой, а в раковине опять немытая посуда. Раздражает. Или пытаетесь заснуть, и вдруг над ухом начинает пищать комар. Раздражает? Еще бы. Вообще, очень много в жизни вещей, которые могут нас раздражать.
Работа, которая не нравится, но приходится делать. Начальник, который вечно чем-то недоволен. Подруга, которая опаздывает. Коллеги, которые отвлекают. Автобус, которого все нет и нет. Наверняка вы можете продолжить список.
Причины раздражения
Раздражение возникает, когда в жизни что-то идет не так, как мы хотим. Когда мы не можем контролировать ситуацию или других людей. И это мешает достижению наших целей. Например, можно чувствовать раздражение и на себя, когда мы бездельничаем и впустую растрачиваем свою жизнь.
Раздражение, как и любая эмоция, напоминает стрелку компаса. Она показывает, куда нужно направить свое внимание. В какой области жизни с нами происходит что-то не то, например, не удовлетворена потребность. И сигналит, что пора предпринять какие-то действия.
Скрытые причины раздражения
Когда мы чувствуем раздражение, важно понять, что его вызвало. И часто за причиной поверхностной — например: «Раздражает, когда ко мне прикасаются другие люди», — лежит другая, более глубокая. Почему нам это настолько неприятно?
Также важно помнить, что эта эмоция рождается внутри нас, а не вызывается кем-то извне. Распространенные фразы «ОН меня раздражает», «ОНА меня бесит» переносят сферу ответственности на других людей. И тогда мы становимся жертвами ИХ нехороших действий. Это не очень выгодная позиция, ибо из нее мы бессильны что-то изменить.
Понимание и управление раздражением
Возвращая ответственность за свои эмоции себе, мы, во-первых, можем узнать много интересного: «Хм, почему это меня раздражает? Что за этим стоит?». Во-вторых, поняв причину раздражения, можем гораздо быстрее помочь себе справиться с этим неприятным состоянием и вернуться к спокойному и счастливому мироощущению. У нас появляется выбор, что мы хотим с этой эмоцией сделать.
Иногда понять причину бывает не так просто, поскольку, как мы говорили, раздражение может вызываться как объективной внешней причиной (писк комара), так и внутренней необъективной.
Из-за плохого самочувствия мы можем быть особенно уязвимыми к внешним раздражителям
Как справляться с раздражением
Например, вы возвращаетесь домой после трудного дня, а трехлетний ребенок разбросал игрушки по всему дому.
1. Осознать, что вы чувствуете на телесном уровне.
2. Взять паузу и никак не реагировать на то, что происходит. Глубоко подышать, дать возможность эмоции уйти.
3. Принять реальность, которую вы не можете изменить и контролировать. Принять все свои чувства.
4. Расширить перспективу (это всего лишь игрушки), не делать драмы из того, что происходит, и не накручивать себя.
5. Выбрать наилучший вариант действий из возможных. Например: «Сначала я отдохну и поужинаю, а потом вместе с ребенком соберем игрушки».
6. Улыбнуться себе, ребенку и миру.
Последний пункт, возможно, самый важный. Хорошего всем лета и поменьше раздражения!
Об эксперте
Анна Соколова — психолог, психотерапевт, доцент НИУ ВШЭ. Автор и ведущая онлайн-тренинга «Самопознание и управление эмоциями». Ее сайт.