Как включить самообладание: правило 90 секунд

Как изменить себя, когда не можем изменить ситуацию

«Когда мы больше не в состоянии изменить ситуацию… от нас требуется изменить себя», — писал Виктор Франкл в книге «Человек в поисках смысла». Прошедший ужасы концлагеря психиатр считал, что у человека может быть отнято все, кроме последнего — внутренней свободы выбирать свое отношение к любой ситуации.

Именно выбор собственного ответа на страшные обстоятельства помог Франклу обрести смысл и найти в себе силу. Его слова дали миллионам людей шанс обнаружить границу между обстоятельствами и нашей реакцией на них.

Внутренняя свобода выбора

Мы можем контролировать себя. Исследователь мозга, нейроанатом Джилл Тейлор, автор книги «Мой инсульт был мне наукой» (Corpus, 2012), пишет о том, что человек способен регулировать неврологический процесс. Она называет это «Правилом 90 секунд»: «Когда человек реагирует на что-то, происходит 90-секундный химический процесс. И оставшиеся после него переживания — это уже личный выбор каждого оставаться в этом эмоциональном цикле».

Со всеми случалось, что что-то или кто-то выводил нас из себя. Грубый комментарий, плохие новости, внезапная поломка, неожиданное неудобство заставляли терять самообладание. И причина не в том, что на нас ополчилась жизнь или преследует невезение, считает психотерапевт Брайан Робинсон. В чем тогда причина срыва?

Выбор реакции

По мнению Тейлор и Робинсона — в том, что мы не обладаем импульсным контролем или не знакомы с иным способом реагирования на расстроившую нас ситуацию. Однако ни другой человек, ни обстоятельства не могут заставить нас чувствовать или делать что-либо. У нас всегда есть выбор, реагировать или нет, и как именно реагировать.

Конечно, есть то, кто считает, что имеет полное право отдаться «праведному гневу», и не намерен меняться и заботиться о самоконтроле. Но, вероятнее всего, раньше или позже их эмоции выйдут за рамки, тогда кто-то может пострадать и возникнут неисправимые последствия.

Правило 90 секунд

Более зрелый и превентивный подход — это применение правила 90 секунд до причинения ущерба кому бы то ни было, убежден Робинсон. А по словам Джилл Тейлор, с точки зрения неврологии мы обладаем силой выбирать в каждый отдельный момент, какими хотим быть в этом мире.

«Если смотреть на клетки мозга, всякая реакция — это функция, которую выполняет определенная группа клеток. С того момента, как у вас возникает мысль о существовании угрозы и срабатывает реакция страха, включается связанный с ними эмоциональный отклик, реакция «бей или беги».

Физиологически это вызывает выброс в кровоток «гормона гнева» — обычно норадреналина. Он проходит сквозь вас и вымывается за 90 секунд. То есть от возникновения мысли об угрозе, вызывающей весь этот каскад событий, до химического вымывания гормонального отклика проходит менее 90 секунд», — поясняет Тейлор.

Она рекомендует смотреть на секундную стрелку часов, как только чувствуете, что реагируете на раздражающее событие. Зная о правиле 90 секунд и понимая, каков физиологический отклик организма, человек получает время на выбор дальнейшей реакции. «Это займет не более полутора минут, и вы почувствуете себя лучше», — уверяет эксперт.

Конечно, люди нередко попадают в петлю триггера и реакции. Например, кто-то причинил нам боль 20 лет назад. Каждый раз мысли об этом человеке стимулируют новый цикл. «Но, почувствовав, что раскаляетесь, посмотрите на часы. У вас есть 90 секунд, чтобы реакция гнева исчезла».

Изменение взгляда на ситуацию

Реагируя на ситуацию, мы делаем выбор — возможно, бессознательный или неврологический. «Очень хорошо, что мы можем научиться не позволять икоте вызывать головокружение», — образно выразился Робинсон.

Психотерапевт предлагает прикладывать усилия, чтобы менять точку зрения, намеренно смотреть на ситуацию под другим углом: «Я не боюсь стресса — пусть стресс боится меня». Усилием воли выбрать другую реакцию и другой взгляд на раздражающие обстоятельства весьма непросто, признает Робинсон. Однако именно это умение поможет справляться с трудностями в любых обстоятельствах.

«Вы не можете выбрать, как и когда умрете. Но сделать выбор, как жить в настоящий момент, возможно. Это очень сильное и удивительное чувство».

Об авторе: Брайан Робинсон — психотерапевт.