Техника «Имя»: справиться с эмоциями во время ссоры

Как преодолеть болезненные переживания в отношениях

В любых значимых отношениях, будь то дружеские, любовные или семейные, случаются болезненные переживания. Увы, «хорошие» и «плохие» эмоции всегда идут рука об руку. Рано или поздно человек, с которым мы общаемся, начинает хоть в чем-то разочаровывать, раздражать, возмущать. Как же быть с этими негативными эмоциями? Упиваться ими? Бороться? Позволить им управлять нами?

Техника "Имя" от Раса Харриса

Австралийский психолог Рас Харрис, автор книги «Как улучшить отношения. От мифов к реальности» и создатель оригинальной методики психологической гибкости, предлагает альтернативу — разработанную им технику «Имя», в основе которой лежит принятие своих чувств и осознанность.

Шаг 1: Заметить

В реальности чем сильней эмоции, тем трудней иметь с ними дело. Начните с осознанного дыхания. Освободите легкие от воздуха, сделав как можно более полный выдох. Затем позвольте воздуху вновь наполнить их, начиная с нижней части и далее вверх. Обращайте внимание на то, как воздух наполняет ваши легкие и покидает их.

Распространите осознание с дыхания на тело и определите место, в котором вы ощущаете самые сильные эмоции. Заметьте, где начинаются эмоции и где они заканчиваются. Определите границы вашей эмоции и как она меняет свое местоположение.

Шаг 2: Признать

Следующий шаг — открыто признать присутствие этих эмоций. Скажите себе: «Это — гнев» или: «Это — неприязнь». Помните, что вы — не ваши эмоции, они приходят и уходят.

Признание — важный шаг на пути принятия. Не отождествляйте себя с испытываемой эмоцией, а просто признавайте ее присутствие.

Шаг 3: Создать пространство

Когда мы испытываем болезненные эмоции, дайте им пространство. Позвольте своим негативным эмоциям занять это пространство и истощить свою энергию.

Шаг 4: Усилить осознание

Посмотрите на окружающий мир, обратите внимание на все, что вас окружает. Откройтесь миру и спросите себя, что вы хотели бы сделать прямо сейчас, соответствующее вашим ценностям.

Рас Харрис рекомендует выполнять эту технику несколько раз в день, чтобы научиться применять ее в различных ситуациях. Постепенно вы сможете применять ее прямо в разгар конфликта, помогая себе принять и управлять своими эмоциями.

Практикуйте и улучшайте свои навыки осознанности, чтобы эффективно преодолевать болезненные переживания в отношениях.