Гид по выживанию в стрессовой ситуации

Удушье, сердцебиение, жар, дрожь, сжатые кулаки… Что делать, когда телом управляет не разум, а эмоции?

«Прежде всего отнеситесь к своим ощущениям всерьез, не отмахивайтесь от них, — советует психотерапевт Катрин Эмле-Периссоль. — Они сообщают нам о том, что для нас хорошо, а что нет». И нам необходимо «расписаться в получении» этого сообщения, признав силу своих чувств. А что потом?

Остановитесь и замрите

«Когда захлестывают гнев или отчаяние, лучшее, что можно сделать, — остановиться, — считает клинический психолог и психотерапевт Полина Тур. — Просто скажите «стоп!» и замрите.

У вас появится минимум два варианта: физически выйти из стрессовой ситуации или мысленно отступить, сделать шаг назад. Если вы выбрали первый вариант и вышли из комнаты, это уже победа. Вы не поддались эмоциям и не сделали того, о чем потом пожалели бы».

Отвлечься и освободить энергию

Теперь важно себя отвлечь. Можно походить, побегать или даже попрыгать: освобождение энергии, телесная разрядка позволит освободить и сознание. Еще можно нарочно вызвать у себя сильные физические ощущения. Поднесите к носу жидкость с резким запахом, съешьте что-то острое, горькое, кислое или умойтесь ледяной водой.

Другой способ — занять чем-нибудь ум. Решайте математические задачки, попробуйте проговорить английский алфавит в обратном порядке, вспомните несколько стихотворений.

Эти отвлекающие маневры ослабят власть сильных негативных эмоций.

Используйте техники глубокого дыхания

Если вы не можете выйти из комнаты, Полина Тур предлагает отстраниться мысленно. Используйте техники глубокого замедленного дыхания и превратитесь в свое­образного стенографиста. Констатация того, что происходит внутри вас и рядом с вами, — мощный инструмент, который отлично помогает прийти в себя.

Такая «стенограмма» пригодится и в будущем. «Пока гнев не достиг пика, нам легче сказать «стоп!» и применить все остальные техники, — объясняет Полина Тур. — Изучите признаки своего гнева. Обратите внимание на то, какие мысли мелькают в голове, как вы действуете и что говорите.

Пойти на психотерапию

Иногда прошлая печаль, обида, вытесненный гнев, давно живущие в памяти, создают у нас повторяющиеся паттерны поведения, такие, например, как чрезмерная чувствительность или болезненная замкнутость.

«В этом случае имеет смысл пойти на психотерапию, — уверена Полина Тур. — За несколько сеансов можно сделать явными воспоминания и убеждения, которые подпитывают наши негативные эмоции». Причем сделать это можно не только в индивидуальной, но и в групповой терапии.

Нейтрализуйте свой гнев

Гнев подобен потоку разрушительной энергии, который захлестывает нас и заставляет утратить контроль над собой. И чем отчаяннее мы пытаемся его сдержать, тем выше риск, что плотину все-таки прорвет. Не лучше ли взять пример с тростника, который на ветру гнется, но не ломается?

Если разговор по телефону превращается в бурю, попробуйте для начала обрести телесное равновесие. Займите устойчивое положение стоя или сядьте, полностью перенеся вес на сиденье.

Затем на несколько секунд примите расслабленную позу: голова слегка откинута назад — это движение часто бывает инстинктивным, когда отчаяние достигает пика, глаза закрыты, — тело расслаблено, словно оно свободно стекает вниз. Сбросив таким образом напряжение, вы «обезвредите» свой гнев и сможете продолжить беседу в более спокойном тоне.

Улыбнитесь, если чувствуете обиду

Горькая обида постоянно напоминает о себе и создает напряженность между нами и другими людьми, мешает спокойно смотреть в будущее. Вместо того чтобы стремиться любой ценой свести счеты, отстранитесь от того, что стало для вас бесполезным грузом.

Пусть вас вдохновит упражнение «внутренняя улыбка», которое служит подготовкой к комплексу цигуна. Посмотрите в зеркало, и пусть у вас на лице появится легкая улыбка. Чтобы помочь себе, подумайте о дорогом вам человеке или о каком-нибудь приятном событии. Посмотрите на свое отражение и отметьте, как изменилось ваше настроение.

Негативные переживания потеряли остроту, вас заполняет какое-то новое для вас спокойствие, вы чувствуете себя легче. Закрыв глаза и сохраняя эту улыбку, вы сможете стремиться уже и к более глубокому расслаблению.

Посмотрите поверх чувства вины

Когда нас мучают угрызения совести, мы теряем уверенность в себе. Это упражнение, вдохновленное эвтонической гимнастикой — телесной практикой, основанной на наблюдении за нашими ощущениями, — позволяет полнее прожить текущий момент, мобилизуя все тело.

Стоя перед окном или картиной с изображением пейзажа, смотрите на горизонт. Ноги слегка расставлены, колени чуть согнуты, руки свободно опущены. На вдохе медленно поднимайте раскрытые ладони, пока предплечья не пересекутся на уровне лица, как если бы вы хотели закрыть себе обзор.

Не останавливаясь и выдыхая через нос, продолжайте движение рук, вновь разведя их в стороны над головой, а затем позвольте им упасть по сторонам туловища. Повторите пять раз в медленном темпе. Упражнение поможет разогнать хотя бы на время тучи чувства вины.

Опередите свой страх

Страх — это часто предвосхищение ситуации, с которой, как мы думаем, мы не справимся: публичного выступления, сложного объяснения, конфликта. Поэтому мы вновь и вновь проживаем ее мысленно со все более пессимистическими предчувствиями.

Попробуйте пойти на хитрость. Непосредственно перед моментом, вызывающим такие переживания, нарочно усугубите напряжение: глубоко вдохните, сжав челюсти, нахмурьте брови и лоб, втяните голову в плечи, сожмите кулаки. На мгновение задержите дыхание, затем медленно выдохните, расслабляя понемногу все части тела. Повторите несколько раз.

Намеренно усилив физические проявления страха, мы затем возвращаем себе спокойствие. Так мы перестаем погружаться в тревожные предчувствия и снова обретаем власть над своими эмоциями.