Как нам выдерживать неопределенность

Как справиться с бессилием и тревогой в период неопределенности

Еще недавно мы жили в иллюзии стабильности и забыли простую истину: все непостоянно. И не все можно контролировать, предсказать, гарантировать.

Столкновение с этой истиной рождает беспокойство, страх, панику. Происходят глобальные события, привычный мир начинает меняться — и мы больше не можем себя обманывать, что существует подконтрольная нам стабильность. Нам тревожно. Мы теряем чувство опоры и ощущаем беспомощность. Планы рушатся, как и привычные представления о нашей реальности.

Что делать?

«Задача переживания стресса заключается в том, чтобы адаптироваться к новизне, — считает психолог Анастасия Гурнева. — Но как это сделать, если новые события валятся на нас с каждым часом? Получается, что энергия в психике, мобилизация стрессовых реакций происходит, но нет возможности ее реализовать. И тогда беспомощность сменяется яростью, эмоциональное состояние расшатывается, качаясь на этих «качелях».

Гигиена стрессового состояния, на мой взгляд, включает несколько важных шагов, направленных на то, чтобы замечать и рефлексировать свое самочувствие.

1. «Откалибровать» свое состояние

Заметить, где и по каким признакам мы обнаруживаем, что мы в порядке или в сильных эмоциях.

2. Научиться распознавать, как колебания эмоций связаны с внешним миром

То есть направлять внимание на что, от чего мы паникуем или злимся сильнее: от чтения новостей, мыслей о будущем, разговоров с соседями и прочего. И, наоборот, в каких ситуациях нам лучше, с чем или кем вы в эти моменты контактируем.

3. Отслеживать свой эмоциональный фон

Паника, тревога, страх — на что направлены? Могу ли я с кем-то их проговорить так, чтобы другой помог мне их рассмотреть, и поискать действия, которые помогут преодолеть это состояние?

Многие сталкиваются с тем, что им как бы предлагают или навязывают «комплект» эмоций, в который входит вина и стыд. Но что делать, если он подходит лишь отчасти, если тревогу и страх вы испытываете, а вину — нет?.. «Прислушайтесь к себе, точно ли эти переживания ваши, а не предложены вам извне? — советует психолог. — Если вы патриот, то что именно для вас это значит? Если вы хотите мира, то каким именно путем, как это возможно реализовать?

Злость, несогласие, ярость — это тоже отчасти просто стрессовая реакция. Энергия есть, ей требуется реализация — в этот момент проще всего найти (а точнее, объявить) кого-то виноватым, и тогда можно слить все негодование на тех, кто думает иначе. Можете ли вы найти, с чем именно не согласны? Можете ли найти способ излагать свое мнение, не пытаясь уничтожить точку зрения другого человека? Точно ли не путаете его точку зрения с его личностью?

4. Учитывать когнитивные искажения

В такие моменты на наш образ мыслей ощутимо влияют когнитивные искажения. Вот два самых частых из них, по мнению эксперта.

• Черно-белое мышление. Мир делится на да и нет, на за и против, на своих и чужих, правых и неправых. «Если тут плохо, то там хорошо».
• Катастрофизация. Паника часто вызывается цепочкой мыслей о том, что может случиться не так, а затем все будет еще хуже, а потом еще…

«Вот эти процессы хорошо бы рефлексировать в себе, чтобы замечать тот уровень стресса, который мы испытываем, и начать действовать себе на благо, — советует Анастасия Гурнева. — Себе и всем тем, с кем мы находимся на связи. Ведь главное — не допускать войны внутри себя.

Эмоциональная реакция бессилия на какое-либо событие является результатом тщетного усилия, которое зачастую не осознается и может быть частично или полностью продуктом фантазии. Функция этого чувства в данном случае в том, чтобы прекратить тщетные или бессмысленные попытки.

Конечно, речь тут идет именно об эмоциональной реакции бессилия, а не о состоянии отсутствия сил, вызванного заболеваниями».

Все перечисленное помогает справляться с тревогой и бессилием в ситуации неопределенности и глобальных перемен. Какие шаги будут следующими?

Направления движения

Ощущение бессилия — одно из самых опустошающих человека переживаний, считает врач-психотерапевт, к.м.н. Ирина Крашкина. Оно может быть вызвано проблемами разных уровней — и направления для их решения будут различаться.

«Чувство опустошенности, возникающее на фоне возникающих социальных проблем, на работе, — поясняет врач-психотерапевт, — решается построением нового бизнес-плана, с возможным получением нового образования или, возможно. поиском нового места работы.

Ощущение бессилия при личных переживаниях, связанных с жизнью и здоровьем, требует построения конкретного плана каждого часа жизни, с максимальной загрузкой интеллекта и физики тела в течение всего времени бодрствования человека. Как это ни тривиально звучит, но это — зарядка, наведение чистоты вокруг, чтение профессиональной и художественной литературы.

Вопросы принятия чувства бессилия, как понимания ограниченности своих возможностей, наверное, лучше решать индивидуально с профессионалом: психотерапевтом или психологом».

Ирина Крашкина
Врач-психотерапевт АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), к.м.н., член Российской профессиональной психотерапевтической лиги