15 главных когнитивных искажений

Когнитивные искажения: как наш ум создает негативные эмоции

Как правило, наш ум использует когнитивные искажения, чтобы усилить какую-то негативную эмоцию или негативную цепочку рассуждений. Голос в нашей голове звучит рационально и достоверно, но на самом деле лишь подкрепляет наше плохое мнение о нас самих.

Например, мы говорим себе: «Я всегда проигрываю, когда пытаюсь сделать что-то новое». Это пример «черно-белого» мышления — при этом когнитивном искажении мы воспринимаем ситуацию только в абсолютных категориях: если потерпели неудачу в чем-то одном, то обречены терпеть ее и впредь, во всем и всегда.

Примеры когнитивных искажений

Вот основные примеры когнитивных искажений, о которых стоит помнить и практиковаться, отслеживая их и отвечая на каждое более спокойно и взвешенно.

1. Фильтрация

Мы концентрируемся на негативе, одновременно отфильтровывая все позитивные аспекты ситуации. Зациклившись на неприятной детали, мы теряем объективность, и реальность расплывается, искажается.

2. Черно-белое мышление

При черно-белом мышлении мы видим все либо в черном, либо в белом цвете, других оттенков быть не может. Мы должны делать все идеально или окажемся неудачниками — золотой середины нет.

3. Чрезмерное обобщение

При этом когнитивном искажении мы приходим к выводу, основываясь на единственном аспекте, что если что-то плохое случается однажды, то это будет повторяться снова и снова.

4. Поспешные выводы

Другой человек еще слова не сказал, а мы уже точно знаем, что он чувствует и почему ведет себя именно так.

5. Нагнетание

Мы живем в ожидании катастрофы, которая вот-вот разразится, не обращая внимания на объективную реальность.

6. Олицетворение

При этом когнитивном искажении мы верим, что действия и слова окружающих — личная реакция на нас, наши слова и поступки.

7. Ложный вывод о контроле

Если мы чувствуем, что нас контролируют извне, то ощущаем себя беспомощной жертвой судьбы.

8. Ложный вывод о справедливости

Мы обижаемся, считая, что с нами поступили несправедливо, но у окружающих может быть другая точка зрения на этот счет.

9. Обвинение

Мы считаем, что другие люди ответственны за нашу боль, или, наоборот, виним себя в каждой проблеме.

10. «Я (не) должен»

У нас есть список железных правил — как мы и люди вокруг нас должны себя вести.

11. Эмоциональные аргументы

Мы верим: то, что мы чувствуем, автоматически должно быть правдой.

12. Ложный вывод о перемене

Мы склонны ожидать, что окружающие изменятся, чтобы подстроиться под наши желания и требования.

13. Навешивание ярлыков

Мы обобщаем одно или два качества до глобального суждения, доводим обобщение до крайности.

14. Желание всегда быть правым

Мы всю жизнь пытаемся доказать, что наши мнения и действия — самые правильные.

15. Ложный вывод о награде на небесах

Мы уверены, что наши жертвы и забота о других в ущерб собственным интересам обязательно окупятся.

Используя знания о когнитивных искажениях, мы можем лучше понимать себя и свои эмоции, и, в конечном итоге, научиться контролировать их, создавая более позитивное и здоровое восприятие окружающего мира и себя.