Как управлять гневом? Личный опыт 12 психотерапевтов

Как управлять гневом: советы психологов

Возможно, вы думаете, что ваш психотерапевт научился идеально владеть собой, но он все же человек. Ему, как и всем нам, время от времени приходится краснеть от злости. Специалисты в теории знают, как совладеть с гневом, но у каждого есть уязвимые места, и под воздействием стресса терапевты могут разозлиться за долю секунды. В этом состоянии они, как и все остальные, бывают импульсивными, тревожными и склонными к излишне бурным реакциям, — говорит клинический нейропсихолог Эми Сэрин.

1. Техника стопКэти Лейкам

Кэти Лейкам, психотерапевт из штата Джорджия, советует следующее:

• Остановитесь.
• Сделайте глубокий вдох и вернитесь в реальность настоящего.
• Осмотритесь и обратите внимание на происходящее.
• Дайте себе пару минут, чтобы оценить ситуацию, и действуйте с учетом новой информации.

«Когда я начинаю злиться, то сразу останавливаю себя, обдумываю, откуда взялся гнев, оцениваю происходящее и только потом действую», — делится она.

2. Обдумайте все, прежде чем действовать

Мэг Джозефсон, психотерапевт из Нью-Йорка, советует:

• Когда начинаю злиться, считаю до трех, оцениваю факты и стараюсь понять, обоснован ли гнев.
• Когда вы гневаетесь, надо оценить, как действия могут повлиять на ситуацию, чтобы сгоряча не испортить отношения с другими.

Такие простые шаги помогают сохранить спокойствие и ясность мысли.

3. Прислушайтесь к чувствам

Даниэлла Блум, семейный психотерапевт, говорит, что когда ее обуревают эмоции, она делает несколько глубоких вдохов и пытается перевести мозг из режима «бей или беги» в более спокойное состояние. Важно переключить все органы чувств, «сбить их со следа» гнева. «Я выхожу на улицу подышать свежим воздухом, пару раз топаю ногами по асфальту, чтобы сбросить накопленную агрессивную энергию, вдыхаю аромат успокаивающих эфирных масел или слушаю музыку».

4. Прежде чем высказываться, проговорите все про себя

Гипнотерапевт и лайф-коуч Ти Кейн советует использовать воображение, прочувствовать гнев и представить, как выражаете его, не сдерживая себя. Вместо того, чтобы накричать на раздражающего вас человека, сделайте это мысленно, подумайте, что вы хотели бы ему сказать.

5. Дайте себе время

Даниэлла Суимм, психотерапевт, специалист по лечению пищевых расстройств, говорит, что важно не реагировать сразу на эмоции, что может привести к неприятным последствиям. Взяв паузу, чтобы осмыслить эмоции, вы сможете разрядить обстановку и избежать необдуманных поступков. Обычно она идет на прогулку или катается на машине, делает несколько глубоких вдохов и дает себе срок на обдумывание возможных действий.

6. Спросите себя, почему разозлились

Психолог Крисс Шейн рекомендует спросить себя, почему возникли эмоции. Если это что-то кратковременное, достаточно сделать паузу и несколько глубоких вдохов, чтобы успокоить тело и нервы. Если это следствие глубоких проблем, нужны другие подходы.

Шейн также советует использовать обычные способы борьбы с гневом, такие как походы в спортзал или ведение дневника.

7. Дышите правильно

Психолог Лекиша Й. Эдвардс Алесия справляется с помощью дыхательных упражнений, сохраняя концентрацию на дыхании и применяя техники осознанности, чтобы оставаться в настоящем моменте.

8. Сосредоточьтесь на чем-то в течение минуты

Кэри Энн Гривс, директор службы психологических консультаций, справляется с гневом с помощью минуты осознанности, проходясь по комнате, выпивая стакан воды или съедая мятную конфету. «Это помогает расслабиться и переключиться. Вскоре проблема уже не кажется такой острой, и я могу заняться чем-то другим, а к ней вернуться позже, если понадобится».

9. Подумайте, не ошибаетесь ли вы

Психолог Кристал И. Ли советует искать объяснение поведению других людей, чтобы не делать неправильные выводы и не злиться напрасно.

10. Используйте энергию злости для продуктивных действий

Психотерапевт Эми Бишоп рекомендует использовать энергию злости для совершения действий, которые могут что-то изменить к лучшему, например, сделать пожертвования в пользу благотворительных организаций или политиков.

11. Разберитесь с глубинными причинами гнева

Психолог Ларри Стайбел старается поглубже разобраться в чувствах, задавая себе три вопроса, чтобы понять, нужно ли реагировать на гнев сейчас или стоит подождать.

12. Соберитесь с мыслями

Адрианна Александер, тренер по разрешению конфликтов, советует давать себе пару минут, чтобы собраться с мыслями, и писать все, что хотели бы сказать, чтобы потом удалить это сообщение и избежать необдуманных поступков.

Используя эти советы психологов, каждый из нас сможет научиться управлять гневом, возвращая спокойствие и ясность мысли.