Как перекусывать, чтобы не набирать вес: 5 правил

Как правильно питаться согласно концепции дробного питания

Многие современные диетологи рекомендуют придерживаться концепции дробного питания. Это означает, что важно есть несколько раз в течение дня, причем приемы пищи могут быть как равноценными по калорийности, так и разбиты на основные и перекусы.

Частота приемов пищи

Исходя из этой концепции, за восемь часов рабочего дня можно позволить себе три основных приема пищи - второй завтрак, обед и полдник. Если вы задерживаетесь на работе после 19:00-20:00, разумно будет поужинать в офисе, так как последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Определение калорийности

Потребность в калориях зависит от пола, возраста, веса и уровня физической активности. Женщинам, ведущим сидячий образ жизни, обычно необходимо около 1400 ккал в день, а мужчинам - 1800 ккал. Если занимаетесь спортом, можно увеличить дневной рацион, но несущественно.

Распределение калорий

Исходя из дневной калорийности, разумно делать основные приемы пищи по 25% от общей пищевой ценности, а перекусы - по 10%. Например, если ваша дневная норма составляет 1400-1500 ккал, то завтрак, обед и ужин должны быть примерно по 350-400 ккал, а перекусы - по 100-150 ккал каждый.

Чем перекусывать

Ранний перекус: Второй завтрак или ланч отлично подойдут для употребления фруктов и молочных продуктов. Фрукты лучше есть в первой половине дня из-за их высокого содержания сахара. На 150 ккал можно выбрать йогурт с яблоком или сухофрукты, а также кефир с ягодами.

Поздний перекус: Полдник лучше делать овощным. Подойдут вегетарианская запеканка, свежие овощи с соусом или салат. При наличии калорийности можно добавить цельнозерновой хлеб и легкий сыр.

Что стоит избегать

1. Не перекусывайте сладким: Сахар может привести к резкому выбросу инсулина и росту чувства голода. Поэтому сладкое лучше употреблять после основного приема пищи.
2. Не пейте калории: Калорийные напитки, за исключением белково-овощных, обычно не насыщают и могут превысить допустимую калорийность.

Орехи и семечки, несмотря на их пользу, также не лучший выбор для перекуса из-за высокой калорийности.

Правила питания

1. Ешьте через равные интервалы времени: Соблюдайте расписание приема пищи.
2. Не ешьте на рабочем месте без контроля: Избегайте закусывать перед компьютером, чтобы не переедать.
3. Найдите здоровые альтернативы: Приносите на работу полезные закуски.
4. Увеличьте потребление клетчатки и молочных продуктов: Это поможет организму справиться с гиподинамией.
5. Попробуйте хрустящие отруби в качестве перекуса: Они насыщают и способствуют снижению уровня холестерина.