Без истощения: как не допустить эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание: симптомы и этапы

Эмоциональное выгорание - это в первую очередь состояние эмоционального, психического и физического истощения в результате длительного стресса на работе. Оно складывается из трех компонентов:

1. Физическое и эмоциональное истощение.
2. Безразличие, дегуманизация, деперсонализация.
3. Утрата эффективности, неудовлетворенность.

Недавно в рамках внутреннего тренинга сотрудница компании Дарья поделилась своей историей выгорания - на прошлой работе она в течение четырех месяцев работала без выходных. Это происходило в период пандемии, что только усугубило стресс. За довольно короткое время Дарья стала менее эффективной и потеряла интерес к задачам. В тот момент она поняла, что столкнулась с эмоциональным и профессиональным выгоранием и эту проблему необходимо решать, стала интересоваться, как можно помочь себе и обратилась к специалисту.

Несмотря на медицинскую помощь, прежний энтузиазм к работе так и не вернулся. "Спустя год работы в прежней компании, я поняла, что нет ресурса возвращаться к прежним делам. Поэтому было принято решение покинуть комфортную должность, коллектив. Я поменяла направление своей работы, так как предыдущие задачи перестали для меня быть интересными," - комментирует Дарья.

Стадии эмоционального выгорания

Их может быть и больше, но рассмотрим основные четыре этапа:

1. Энтузиазм и вовлеченность. Сотрудники довольны своей работой, труд приносит удовольствие, есть живой интерес к работе.
2. Усталость и раздражительность. Это первый этап выгорания. Также может возникать недомогание. Для данного этапа характерны частые заболевания, которые могут принимать хронический характер.
3. Истощение. Частичная потеря работоспособности, недовольство собой, обесценивание личностных достижений.
4. Отчаяние. Первый признак депрессии. На этом этапе, как правило, уже необходима помощь специалиста. Теряется работоспособность.

На этих стадиях сотрудник может ощущать чувство постоянной усталости, безразличие и скуку, показывать повышенную раздражительность, чувство неосознанного беспокойства, общую негативную установку на жизненные и профессиональные перспективы. Ему кажется, что работа становится все тяжелее, выполнять ее уже невозможно. Затем человек заметно меняет свой рабочий день, не выполняет приоритетные задачи, "застревает" на мелких деталях, дистанцируется от коллег.

Почему мы выгораем?

Факторов, так же как симптомов и стадий, у выгорания может быть множество. Выделим их в основные четыре блока:

1. Личностные особенности человека. Это черты характера, предрасполагающие к выгоранию. Соревновательность, высокие амбиции, комплекс спасателя, идеалистические ожидания ведут к ежедневному стрессу и растрате ценного ресурса.
2. Содержание работы. В ряде профессий или на определенных позициях сотрудники больше подвержены эмоциональному выгоранию.
3. Организационные факторы. Это ненормированный рабочий день, работа без выходных, отпуска. Также - неясные задачи, отсутствие рабочего места или оборудования.
4. Атмосфера в коллективе и культура организации. В первую очередь к выгоранию ведут обесценивание личностных достижений, постоянная неконструктивная критика, отсутствие признания вклада сотрудника в коллективе.

Как можно помочь себе?

Самостоятельная фиксация симптомов выгорания не так эффективна, как профессиональные опросники о выгорании. Они занимают 7-8 минут и позволяют предварительно оценить свое состояние. В идеальной ситуации стоит показать результат специалисту.

Например, опросник профессионального выгорания Кристины Маслач. Результат представляется в виде трех шкал: эмоциональное истощение, деперсонализация и редукция профессиональных достижений. Опросник Виктора Бойко "Диагностика уровня эмоционального выгорания" дает более развернутые результаты.

Опросники хороши не только для самодиагностики, но и способны показать некие "слепые зоны", которые вы, возможно, не замечали.

Профилактика эмоционального выгорания

Важно работать с факторами, которые провоцируют эмоциональное выгорание.

1. Личностные особенности и черты характера. Работать с соревновательностью и высокими амбициями, выстраивать личные границы с коллегами и сотрудниками. Возможно, имеет смысл обратиться за психологической помощью, если самостоятельно справиться не получается.
2. Содержание работы и атмосфера в коллективе. Второй фактор эмоционального выгорания, который мы описали выше: содержание работы. В некоторых случаях можно поступить радикально и сменить сферу деятельности. Затем - проработать напряжение, восстановиться, регулировать нагрузку, восполнять ресурс, потерянный из-за стресса.
3. Баланс работы и отдыха. На психологическом уровне важно сохранение баланса работы и отдыха, возможность восполнять ресурсы, получать положительную энергию, например, из наших увлечений или уделять больше времени семье и дому.

Также можно обратиться к колесу баланса жизни, разделенному на главные сферы: семья, здоровье, финансы, карьера, личностный рост, духовность, отдых, отношения. Можно оценить наполненность каждой сферы в своей жизни по 10-балльной шкале. Тогда будет ясно, какие из этих сфер переполнены, а в какие нужно перенести немного ресурса.

Помните, что идеально круглых колес баланса не бывает, все сферы жизни одновременно наполнить невозможно. Но само по себе колесо помогает расставить приоритеты в данный момент.