4 бытовые ситуации в течение дня, которые могут провоцировать у нас тревогу

Некоторые психологи называют такие моменты "микропереходами" - это может быть любой отрезок времени, когда одно событие или действие подходит к концу и начинается другое. Среди них - отход ко сну или пробуждение или же немного более масштабные события - например, завершение отпуска и возвращение к работе.

"Мы можем называть их микропереходами или как-то иначе, но в любом случае такие моменты вызывают у нас дискомфорт и беспокойство. Обычно возникает так называемая „тревога ожидания“ - мы уже ждем, что появится тревога, и само это ожидание тревогу и провоцирует, даже если для нее нет никакого реального повода," - объясняет психолог Джефф Темпл.

Особенно тяжело "микропереходы" могут сказываться на тех, кто страдает тревожными расстройствами или просто испытывает большой стресс.

### 1. Заход солнца

"Говорят, что мрачные мысли чаще возникают в темноте, и действительно, закат или другие переходные моменты, связанные с наступлением вечера, могут провоцировать тревогу и беспокойство," - утверждает Джефф Темпл.

Почему это происходит? У психологов есть несколько вариантов. Некоторые возлагают "вину" на эволюцию: мозг работает таким образом, потому что нашим далеким предкам перед сном нужно было быть бдительными, чтобы не пропустить возможную опасность. Свою роль играют и "негативные предпочтения" нашего мозга - он автоматически уделяет больше внимания негативной информации, чем позитивной. Поэтому вечером мы часто обдумываем все неприятные события дня.

### 2. Окончание приятного или интересного периода времени

Мы можем неделями готовиться к предстоящему отпуску и, когда он будет подходить к концу, не находить себе места от беспокойства.

"Причина тревоги может быть как в том, что вы прекрасно провели время и не хотите, чтобы отпуск заканчивался, так и в том, что путешествие не оправдало ваших ожиданий и вам кажется, что вы неправильно распорядились вашим периодом отдыха. Так или иначе, возникает смутное чувство дискомфорта или разочарования, которое может перерасти в тревогу," - объясняет Джефф Темпл.

### 3. Смена "аудитории"

Когда это работает? Например, когда мы резко меняем манеру общения с ребенком в зависимости от того, кто еще находится рядом. Допустим, мы можем быть с ним строже в присутствии тещи и мягче при жене.

"Смена аудитории нередко становится небольшим переломным моментом, который может провоцировать у нас тревогу. Мы часто надеваем своего рода „маски“, меняя их в зависимости от аудитории, и нам кажется, что со многими людьми мы не можем позволить себе показывать свое настоящее „я“," - объясняет врач-педиатр Уитни Касарес.

### 4. Переход от одного дела к другому

Зачастую нам приходится буквально разрываться между несколькими делами. Предстоит важный звонок по работе, но ребенок как раз проснулся и требует внимания. Знакомые пригласили на свадьбу, и вдруг приходит другое приглашение на ту же дату. Нужно уходить по делам, но приходится ждать, пока придет сантехник или курьер с доставкой. Мы постоянно сталкиваемся с подобными ситуациями.

Если мы хронически не успеваем выполнять все дела, то у нас может возникать ощущение, что мы перестали справляться с нашими обязанностями. Это может провоцировать сильную тревогу - особенно в моменты "микроперехода" от одной задачи к другой.

Как справиться с тревогой?

"В первую очередь важно определить, какие именно „переломные моменты“ или „микропереходы“ провоцируют беспокойство. Это может оказаться непростой задачей. Нам сложно осознанно выявлять собственные негативные мысли - для этого придется получше присмотреться к самому себе. Проще всего записывать на бумаге все тревожные мысли, которые возникают у вас „автоматически“," - объясняет Джефф Темпл.

Чаще всего мы даже не отдаем себе отчета в том, как возникают подобные мысли - например, „плохой сегодня будет день“ или „ночью точно не смогу заснуть, ведь завтра предстоит неприятное дело“. Как только мы станем обращать внимание на их появление, у нас появится возможность оспаривать эти негативные идеи.

"Заметив, что у вас „автоматически“ возникла негативная мысль, нужно сделать паузу и спросить себя: что ее спровоцировало? Скоро вы увидите закономерности - подобные мысли чаще возникают в определенное время, или во время определенных занятий, или в каких-то конкретных ситуациях," - говорит Темпл.

Когда вы поймете, какие именно "микропереходы" провоцируют тревогу, вы сможете заранее к ним подготовиться. Если беспокойство обычно возникает вечером, у вас будет возможность в конце дня расслабиться и снять напряжение с помощью медитации или дыхательных упражнений.

Вы также можете выделить ежедневное "время для беспокойства" - лучше утром или в первой половине дня. Это поможет снять стресс и быстрее заснуть. В течение 10 минут записывайте в дневник все, что вас беспокоит и тревожит. Затем в течение дня, как только будут возникать тревожные мысли, старайтесь не подавлять их, а просто говорить себе: "Я обдумаю это завтра, когда настанет „время для беспокойства“.

И напоследок - не будьте слишком строги к себе. "Переживать и беспокоиться - совершенно нормально, и практически все мы испытываем эти эмоции," - напоминает Уитни Касарес.

Автор книги Риса Уильямс, клинический психолог, преподаватель, консультант, сама столкнувшись с тревожностью, разработала приемы, которые помогают справиться с повседневными проявлениями беспокойства и стресса. Эти инструменты основаны на методах когнитивно-поведенческой терапии и позитивной психологии, в которой акцент делается на культивировании чувства счастья и благополучия, а также поддержании связи с настоящим моментом.