Беззащитность, одиночество и отчаяние: как с ними справиться

Как вернуть себе чувство защищенности

Вернуть себе защищенность — значит вернуться в свои границы и ощутить внутри себя опору, объясняет психолог Юлия Решетникова. Для этого есть несколько способов:

1. Физические упражнения

Попросите другого человека прохлопать руками все ваше тело — от ног до макушки. Такое упражнение даст ощущение жизни внутри, возвратит в тело.

Перечислите 10 предметов поблизости, посчитайте машины за окном, обратите внимание на звуки и запахи вокруг, поищите взглядом вещи любимого цвета. Так вы вернетесь в реальность.

2. Создание безопасного пространства

Можно самим создать защищенное, безопасное пространство — для этого потребуются только большая подушка и плед. Найдите в квартире место, где вы чувствуете себя наиболее безопасно. Прислушайтесь к своим внутренним ощущениям, когда будете выбирать его. Разместившись там, прижмите к животу подушку, обнимите ее и завернитесь в плед. Отдайтесь тем ощущениям, которые придут. Побудьте с ними столько, сколько вам потребуется.

Если у вас нет возможности сделать это физически, то выстройте образ своего безопасного места мысленно: рассматривайте его в деталях, "трогайте" руками, смотрите, как на него откликается тело.

3. Заземление

Для сохранения контакта с происходящим и не свалиться в аффект, необходимо заземляться. Для этого есть простое упражнение:

Сядьте на стул с прямой спиной, на спинку не опирайтесь;

Поставьте ноги на пол;

Обопритесь на пол под ногами, почувствуйте опору;

Заметьте, как вы опираетесь на стул ягодицами и тазом;

Обратите внимание, что стул тоже твердый и плотный. Он на месте и никуда не уходит;

Заметьте, что вы опираетесь не только на пол и стул, но и на собственную спину, на позвоночник — он тоже держит вас и остается с вами. Почувствуйте опору и в нем.

Как помочь телу

Даже если нам кажется, что мы не волнуемся — или волнуемся, но не так сильно, то наше тело может говорить об обратном: тремором, головной болью, тошнотой, головокружением, жаром, повышением давления… Поэтому забота о нем важна не меньше, чем забота о психологическом здоровье. Вот что советует Юлия Решетникова:

1. Дыхательные практики

Обратитесь к дыхательным практикам. Например, к дыханию по квадрату. Вдох на четыре счета — задержка дыхания на четыре счета — выдох на четыре счета — задержка дыхания на четыре счета. И так не меньше пяти-шести циклов. Или попробуйте другое упражнение — вдыхайте через нос и делайте долгий выдох через рот в открытую ладонь, как будто вы дышите в зеркальце и хотите, чтобы оно запотело.

2. Использование голоса

Найдите внутри тела центр напряжения и тревоги и постарайтесь на выдохе вместе с голосом выпустить эти чувства. Настолько, насколько это возможно. Концентрируйтесь на вибрациях, которые голос создает в теле. Вы почувствуете, что с каждым выдохом из вас выходит немного напряжения.

3. Фокус внимания в тело

Попробуйте заметить ваше сердцебиение, прислушайтесь к его ритму. Побудьте с вашим сердцем, доверьтесь его стуку. Постарайтесь оставаться в контакте с ним и его ритмом несколько минут.

Как быть, если чувствуете себя одиноко

У каждого из нас есть множество каналов связи с окружающим миром, но в кризисной ситуации мы не всегда можем ими воспользоваться, отмечает Юлия Решетникова. Говорите о своих чувствах, просите поддержки у тех, кто устойчив и может ее дать, принимайте ее с благодарностью. Если нет возможности найти поддержку среди близкого круга, ищите ее у психолога.

Чтобы почувствовать себя лучше, можно помочь другим. Предложите свое плечо тем, кто справляется хуже, чем вы. Сделайте что-нибудь безвозмездно — отдайте старые вещи, помогите животным, побудьте волонтером, если вам это подходит. Можно даже просто стать слушателем для того, кому важно выговориться. Помните, что сейчас страшно, тревожно и больно абсолютно всем. Но каждый проживает это по-своему.

Если в силу обстоятельств вы оказываетесь в одиночестве, то важно разобраться в том, какие именно чувства и эмоции вас захватывают, и отделить их от своих действий, подсказывает Анна Иванютенко. Важно признать, что вам страшно, что вы в отчаянии. Дать чувствам имена и отделить их от тех мыслей, которыми они сопровождаются.

Тем не менее сейчас лучше не оставаться одному и найти того, на кого можно опереться. Самая устойчивая конструкция в архитектуре — это арка. Это два слабых элемента, которые опираются друг на друга, так как по отдельности они не стоять не смогли бы. Разделяя свои переживания, мы сигнализируем друг другу, что происходит что-то ужасное, но вместе мы можем это осознать и пережить.

Разговоры с близким делают только хуже, но и наедине с собой я оставаться не могу. Как быть?

Быть рядом и чувствовать поддержку — это далеко не всегда про разговоры, подчеркивает Юлия Решетникова. Попробуйте помолчать и послушать эту тишину, в которой вы не одни, а друг с другом. Очень важен и телесный контакт — подержаться за руки, обняться, погладить друг друга, положить голову на плечо. Такая поддержка порой дает даже больше, чем разговор.

Если вы все-таки выбираете одиночество, то можно сделать список того, что станет для вас ресурсом. Может быть, это маленькая радость, например чашка кофе, материальная вещь, которая дает вам ощущение стабильности, или какое-то ваше качество, которое вам всегда помогало.

Если вы не можете разделить свои переживания с окружающими, если их позиции не совпадают с вашей или ранят вас, то неплохим временным выходом из ситуации может быть письменная практика, считает Анна Иванютенко.

Ее рекомендуют людям, потерявшим близких, находящимся в состоянии горя. Тем, чья жизнь резко изменилась. Выполнять ее лучше от руки, не печатая текст в телефоне или на компьютере и не продумывая его в голове. Возьмите ручку, лист и пишите о том, что вас захватывает.

Выполняя это упражнение, мы будто разделяемся на двоих: того, кто это переживает, и того, кто это описывает. Таким образом переносить боль становится немного легче, заключает психолог.