5 способов экологично выразить свои эмоции

Как эффективно управлять своими эмоциями

Большинство из нас «штормит» от переживания разного спектра эмоций — мы на кого-то злимся, радуемся, стыдимся, боимся или грустим. Эмоции толкают нас на необдуманные решения и импульсивные действия. Человеческие эмоции приводят к свадьбам и разводам, успеху и деградации, к катастрофам и вооруженным конфликтам — пока мы остаемся людьми, мы во многом живем чувствами, даже если нам это не нравится. Что же делать, если эмоции захватывают, а выплеснуть их некуда?

1. Протанцевать и продышать

Физическое тело человека связано с его психикой — и это первое, о чем стоит вспомнить, если вас переполняют эмоции. Сядьте на стул с прямой спиной или встаньте — главное, чтобы вас ничто не отвлекало. Почувствуйте напряжение, просканируйте мысленно свой организм от макушки до пальцев ног, уделяя внимание области солнечного сплетения, животу и низу живота, мышцам шеи, рук и ног.

Попробуйте не думать, а просто следовать за движениями тела — чего оно хочет? Может быть, попрыгать? Или потопать ногами? Отталкивать что-то от себя руками? Замахнуться и сделать хук слева? Танцевать? Потянуться? Может, прокричать свои чувства (если вы не в лесу, то подушка поможет приглушить звуки и не напугать домашних)?

Просто двигайтесь. А потом вернитесь мысленно к эмоции и повторите те же движения, ощущая, как чувство проходит через тело и уходит в землю или пространство.

2. Записать

Вести дневник — совет не новый, но весьма распространенный в терапевтической практике. Записывайте информацию о своих ощущениях, и лучше от руки. Если вы не уверены в приватности информации и боитесь, что кто-то из семьи обнаружит ваши записи, скачайте одно из приложений, которые созданы именно для этого и защищены паролем.

Тут важна системность — записывайте свои чувства каждый день, отмечайте, что с вами происходит в разных ситуациях. Если какая-то эмоция «зашкаливает», можно каждый день определять по десятибалльной шкале ее интенсивность. Можно также проделать одно из приведенных здесь упражнений и снова поставить оценку, сравнивая результаты.

3. Проговорить

Кто может вас выслушать, не перебивая, не станет придираться к интонации и не скажет: «Я не готов говорить об этом»? Конечно же, воображаемый собеседник. А точнее — тот человек, с которым связано ваше сильное переживание.

Чаще всего мы бурно реагируем именно на ситуации, связанные с другими людьми. Поэтому возьмите 2 стула, мысленно «посадите» на второй того, кому хотите высказаться, и говорите. Вы можете рассказывать о ситуации, но не забывайте делать акцент на собственных чувствах.

Выговорившись, вы можете сделать и вторую часть упражнения — пересесть на стул воображаемого собеседника, представить себя им и попробовать ответить за него, что он чувствует, как видит эту ситуацию, как реагирует на ваши эмоции. Снова пересядьте на свое место, дайте при необходимости ответ и, закончив разговор, просто спокойно подышите.

4. Визуализировать

Этот метод — часть арт-терапии, он применяется в работе с детьми и взрослыми. Иногда нам не хватает слов, чтобы описать, высказать, что мы чувствуем. И на помощь приходит образное мышление. Нарисуйте на бумаге, слепите из пластилина или попробуйте визуально представить себе ваше переживание.

При визуализации закройте глаза и попробуйте дать описание. Какое оно, ваше чувство? Какого цвета, формы, размера? Какие у него границы — размытые или четкие? Есть ли у него лицо, и если да, то какое? Похож ли он на некое животное, или это совсем фантастический образ? Есть ли у него руки-ноги, где оно обитает, чем занимается?

Со своим визуализированным чувством можно поговорить, можно у него спросить, что ему нужно, — возможно, оно «попросит» накормить его или отправить жить туда, где оно не будет вас беспокоить. Можно с ним договориться или попробовать уменьшить его в размерах.

5. Довести все до абсурда

Этот способ кажется парадоксальным, но он может сработать. Чаще всего мы пытаемся как-то «обуздать» эмоции, взять под контроль, а от негативных стремимся поскорее избавиться. А что, если действовать наоборот? Вы злитесь? Тогда скажите себе, что вы злитесь.

Ваша злость велика. Огромна, как слон. Как 10 слонов. Как озеро Титикака и гора Килиманджаро вместе взятые. Она жгучая, как халапеньо. Как самый острый в мире соус. Она так огромна, что больше ничего нет, — вы чувствуете только злость.

Попробуйте чувствовать только что-то одно — и вы сразу заметите, что это фактически невозможно. Помимо вашей раздувшейся размером с луну эмоции, которая должна бы заполнить вас, всегда есть что-то еще. Хочется пить. Надо ответить на сообщение. Пора покормить котика. В спину дует от окна. На улице лают собаки…

В идеале ваша злость лопается, как мыльный пузырь. Это полезное упражнение, которое помогает понять — как сильно бы вас ни захватило какое-то чувство, вы — не оно. Вы — всегда больше. Ваша голова остается местом для мыслей на другие темы, в вашем эмоциональном фоне есть и другие переживания. А значит, ни одно из них не может овладеть вами, подавить, разрушить. Раньше или позже любое, даже самое сильное, чувство пройдет. К счастью, так работает наша психика.

И напоследок хочется предупредить: если вы переживаете травматический опыт или ретравматизацию, если эмоции кажутся вам совершенно невыносимыми, поберегите свое здоровье и обратитесь к специалисту. В острых ситуациях это необходимый и грамотный шаг.