Как выйти из самоизоляции без страха и паники?

Перестройка жизни: как адаптироваться к новой реальности

Любые перемены в той или иной степени перестраивают наш привычный сценарий жизни. События наподобие пандемии и перевода всего мира в режим самоизоляции перекроили наш режим по полной программе.

Базовые потребности

Эрик Берн, автор транзактного анализа, выделял три базовые потребности — три голода — любого человека: это голод по структуре, голод по стимулам и голод по признанию. Потребность в структуре — это то, как мы заполняем часы бодрствования, выстраиваем наше настоящее и будущее. Удовлетворение этого голода превращает хаос в систему.

У каждого время и пространство были структурированы определенным образом. Границы нашего бытия были ограничены разве что нашим бюджетом. Мы свободно путешествовали, перемещались из точки А в точку Б, не задумываясь о том, что нужно оформлять пропуск, уведомляя власти. Мы примерно, а кто-то с точностью до минут, знали свой распорядок. Наши логистика и коммуникации были заточены под широту и долготу географии. Мы получали стимулы и признание в знакомой упаковке: рукопожатия, похвала на совещании, одобрительное похлопывание по плечу. Мы могли обниматься с любимыми и дорогими людьми, а теперь многие из нас разлучены карантином.

В отличие от внезапного ввода режима самоизоляции, выход из нее ожидаем, а значит, у нас есть время подготовиться.

Подготовка к возвращению к привычному ритму

Если мы поменяли за время карантина распорядок дня, то можно начать постепенно вводить прежние правила. Например, понемногу сдвигать время подъема и отхода ко сну. Не надо радикально вводить свой организм в стресс, начиная резко новую жизнь с понедельника. У нас есть временной люфт как минимум в две недели. Постарайтесь в первые три-четыре дня вставать и ложиться вечером пораньше на 5–10 минут. Потом в течение следующих трех дней — еще на 5–10 минут. И так за две недели вы вернете прежний график.

Физическая активность тоже требует разгона. Резкая нагрузка, особенно для тех, кто не нагружал себя спортом дома, может стать стрессом для организма. Начните хотя бы с ежедневной короткой зарядки. По возможности постепенно увеличивайте нагрузку так, чтобы к моменту выхода из самоизоляции вы почувствовали тонус в мышцах.

Поддержите иммунитет, который подвергся мощной «психологической» атаке. Начните принимать солнечные ванны — в окне, на балконе. Подпитайте себя витамином С. Промывайте нос легким соляным раствором, полощите горло. Поддержите себя противовирусными препаратами, если это необходимо.

Дозируйте общение

Несмотря на то, что все мы соскучились друг по другу, по живым разговорам и объятиям, не стоит сразу наверстывать упущенное общение. Нам всем нужна мягкая реабилитация, чтобы постепенно войти в прежний ритм. Дозируйте коммуникации.

Мы все прошли и продолжаем проходить проверку на гибкость, взрослость и умение адаптироваться к новым обстоятельствам. Разрешите себе испытывать разные эмоции и чувства. Говорите о своих переживаниях, не держите в себе. И помните, что важно быть терпимым и понимающим к себе и к окружающим.

Автор: Ольга Кочеткова-Корелова, практикующий психолог, специализирующийся на транзактном анализе.