Управление эмоциями: как влиять на свои чувства

Мы не просто испытываем эмоции, но и можем ими управлять. Так, еще Джон Милтон писал о том, что над эмоциями можно «властвовать», а герой Оскара Уайльда Дориан Грей желал «использовать их, наслаждаться ими и доминировать над ними». Правда, Винсент Ван Гог говорил о «подчинении» переживаниям как капитанам нашей жизни. Кто же из них прав?

Регуляция эмоций

Когда нам не хватает искреннего переживания эмоций: тяжкого бремени грусти, сводящей с ума злости, успокаивающей безмятежности, всепоглощающей благодарности - мы тратим много ресурсов на создание эмоциональных сюжетных линий.

Мы выбираем фаворита (например, радость) и используем любую возможность, чтобы это ощущение испытать. А еще любой ценой избегаем неприятных эмоций (например, страха). Как только «неприятели» появляются на пороге, мы стараемся их не пустить: сопротивляемся, отрицаем, пытаемся договориться, перенаправляем и видоизменяем. В конце концов они исчезают.

Процессы, с помощью которых мы влияем на эмоции, могут быть автоматическими (закрываем глаза, когда смотрим страшный фильм) или осознанными (заставляем себя улыбаться, когда нервничаем).

Стратегии управления

У всех методов управления эмоциями есть общие черты. Прежде всего - наличие цели (мы смотрим комедию, чтобы справиться с грустью), а также стремление повлиять на динамику и траекторию эмоции (мы уменьшаем интенсивность беспокойства, отвлекаясь на какое-нибудь занятие).

Порой нам кажется, что эмоции появляются внезапно, но на самом деле они развиваются в течение долгого времени, и с помощью разных стратегий мы можем вмешиваться в эмоциональные процессы на разных этапах их развития. Например, до того как эмоциональная реакция активируется, мы можем целенаправленно избегать и преуменьшать значение неприятных ситуаций. Когда эмоция уже «на подходе», можно изменить поведенческую или физиологическую реакцию (например, улыбнуться, испытывая страх).

Стратегии управления

1. Переоценка

Положительное восприятие негативной ситуации: можно считать ее страшной и безвыходной, а можно воспринимать как сложный, но полезный опыт. Это позитивный тип эмоциональной регуляции, который позволяет трансформировать всю эмоцию, а не только ее часть.

2. Подавление

Переживание эмоции с подавлением ее проявления в поведении. Мы устали, нам плохо, но показываем всем, что все в порядке. Это негативный тип эмоциональной регуляции.

3. Эмоциональное принятие

Осознание эмоции без каких-либо действий по отношению к ней. Мы можем признать, что испытываем эмоцию, но не хотеть от нее избавляться.

Тренировать навыки эффективной регуляции эмоций непросто - недостаточно выучить пару приемов и с их помощью менять обстоятельства. Выбор стратегии зависит от разных факторов. Приводим самые распространенные способы.

Об авторе: Марианна Погосян - лингвист, психолог.