Как избавиться от тревожных мыслей
Тревожность: как с ней бороться
Тревожность не появляется из ниоткуда: это некомфортное состояние мы порождаем сами. Мы страдаем от непрерывного потока мыслей, не в силах его остановить, а он полностью заполняет нас. Мы ловим тревожную мысль, повторяем ее, словно мантру: «а вдруг случится...», прокручиваем в голове тревожные сцены своего личного апокалипсиса. При этом для организма не имеет значения, реальна ли угроза или придумана. Когда мы представляем себе негативный сценарий, гормональный фон меняется. А при постоянном «прокручивании» планов сражений или отступлений мы попадаем в гормональную ловушку, вырваться из которой чем дальше, тем сложнее.
Прогнозирование проблем и их решение
Умение прогнозировать проблемы и находить пути их решения — признак зрелости. Однако если вы ловите себя на том, что уже многократно прокрутили в голове одно и то же и испытываете стресс, значит, разум загнал вас в ловушку и вы разрушаете себя. Это состояние знакомо большинству, и, к сожалению, многие считают его нормой. Но с ним можно и нужно работать. Помочь могут медитация и практика наблюдателя.
Эффективность медитации и практики наблюдателя
Используя медитацию и практику наблюдателя, вы сможете достаточно быстро выработать новый навык. Надо понимать: мгновенного результата не будет. Эффект — это вершина пирамиды, которую мы строим с помощью этих практик. Это не таблетка, а скорее мышца, которую надо натренировать. Как регулярные походы в спортзал приносят ожидаемые результаты, так и постоянное следование практике сделает вас более защищенными и устойчивыми в психологическом плане.
Медитация против тревожности
Во время медитации важно максимально расслабиться. Уделите особое внимание расслаблению челюстей и языка, который участвует в «ментальной болтовне». Обязательно следите за дыханием в течение всей практики.
- В течение дня: Минутную базовую медитацию анапана (осознавание дыхания) можно совмещать с привычным ритмом жизни. Эту практику необходимо выполнять с открытыми глазами во время прогулки или в транспорте 5-6 раз за день.
- Перед сном или в моменты стресса: Уединитесь и полностью отдайтесь процессу. Делайте вдох на четыре такта или секунды, затем возьмите паузу на семь тактов или секунд. Затем выдыхайте на восемь тактов или секунд. И далее по кругу. Нужно выполнить не менее 10 циклов, оптимально — в течение 10 минут.
Практика наблюдателя
Для быстрого выхода из тревожного состояния и для прерывания вереницы мыслей используйте практику наблюдателя. Ее основная идея в том, чтобы выйти из потока и взглянуть на ситуацию со стороны.
Чтобы войти в состояние наблюдателя, нужно занять удобную позу, успокоиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов в низ живота, направив туда внимание. Далее переключите внимание на то, как появляются и исчезают мысли. Не вмешивайтесь, просто позвольте этому происходить. В какой-то момент вы почувствуете себя зрителем, наблюдателем.
Наблюдатель присутствует внутри каждого из нас. Эта часть сознания замечает все, что с нами происходит. Она ни во что не вмешивается, никак не реагирует, не оценивает, а лишь бесстрастно наблюдает происходящие события, возникающие эмоции и мысли как бы со стороны, не участвуя в них.
Состояние наблюдателя позволяет безболезненно переживать стрессовые ситуации. Состояние наблюдателя — это изучение собственного состояния, отделение себя от эмоций. Когда вы разделяете наблюдателя (себя) и наблюдаемое: эмоции и состояния — они теряют свою силу над вами.
Что дает состояние наблюдателя? Во-первых, вы можете изучить ситуацию, не вовлекаясь в нее эмоционально. Это позволяет безболезненно переживать стрессовые ситуации. Во-вторых, вы учитесь трезво, без лишних эмоций принимать решения. И, наконец, вы начинаете замечать детали и новые краски, мир начинает оживать, стереотипы и шаблоны тают, обнажая красоту реальной жизни.
Об эксперте
Дмитрий Бергер — психолог, телесный терапевт, инструктор по медитативным практикам, автор методики «Терапия быстрых изменений», сформированной на основе психосинтеза (метод психотерапии, саморазвития и интегрального обучения), телесных и медитативных техник. Подробнее на его сайте.