Как научиться расслабляться: метод профессора Шульца
Аутогенная тренировка: 6 упражнений для расслабления
Аутогенная тренировка представляет собой метод самогипноза, разработанный немецким психиатром и психотерапевтом Иоганном Шульцем в 1930-е годы. Эти шесть простых упражнений призваны погрузить человека в состояние расслабленности, способствуя эффективному восстановлению сил и полному владению собой.
Убеждение в себе
Прежде всего, необходимо убедить себя, что аутогенную методику можно освоить. Любое сомнение в себе или в тренинге мешает. Положительное отношение к процессу поможет достичь лучших результатов.
Уединение и комфорт
Важно заниматься упражнениями в спокойной обстановке, чтобы вас никто не беспокоил. Закройтесь в комнате, создайте уютную атмосферу. В будущем, вы сможете выполнять упражнения даже в людных местах, но начинать лучше в уединенном месте.
Длительность тренировки
Рекомендуется заниматься аутогенной тренировкой 10-20 минут. Не используйте таймер, чтобы не нарушать погружение в состояние расслабленности. После окончания упражнений не спешите вставать, посидите еще немного, чтобы медленно вернуться к реальности.
Упражнения
-
Ощущение тяжести
Лежа с закрытыми глазами, ощутите физически понятие «я совершенно спокоен», затем сконцентрируйтесь на ощущении тяжести в левой руке. Повторите упражнение для правой руки. Сосредоточьтесь на ощущениях и расслаблении.
-
Ощущение тепла
Вызовите ощущение тепла в правой и левой руках. Это поможет расширить кровеносные сосуды и достичь состояния релаксации. Тепло и тяжесть являются ключевыми элементами аутогенной тренировки.
-
Регулирование сердечной деятельности
Положите руку на сердце и повторяйте фразу «Мое сердце бьется ровно и спокойно». Сосредоточьтесь на ритме сердца, что поможет уменьшить частоту сердцебиений и достичь глубокой релаксации.
-
Контроль дыхания
Повторяйте фразу «Я дышу абсолютно легко», сосредоточившись на спокойном и равномерном дыхании. Цель - достичь убаюкивающего дыхания, чтобы ощущать его как естественный и легкий процесс.
-
Расслабление брюшного пресса
Сосредоточьтесь на области солнечного сплетения и вызовите ощущение тепла. Почувствуйте, как тело отяжелевает и ритм сердца и дыхания становятся гармоничными. Это поможет достичь глубокой релаксации.
-
Холодный лоб
После выполнения предыдущих упражнений, сконцентрируйтесь на установке «Мой лоб приятно прохладен». Постепенно ощутите прохладу, что поможет сжать сосуды и достичь состояния глубокой расслабленности.
Практикуя аутогенную тренировку ежедневно, вы сможете овладеть этим методом и достичь глубокой релаксации. Постепенно увеличивайте время и улучшайте качество выполнения упражнений, и уже через несколько месяцев вы почувствуете положительные изменения в своем самочувствии.
Автор: Иоганн Генрих Шульц (1884–1970), немецкий психиатр и психотерапевт, разработавший методы саморазрядки на основе самовнушения.