Что такое прокрастинация и как с ней бороться: практические советы от предпринимателя
# Прокрастинация и лень: в чем отличие
## Чувство вины в прокрастинации
Когда мы ленимся, мы осознанно принимаем решение ничего не делать, чтобы восстановить свои силы. Например, можно решить остаться дома, не заниматься работой, а просто отдохнуть, посмотреть сериалы и перекусить чипсами. Однако прокрастинацию отличает чувство вины, которое овладевает нами в тот момент, когда мы должны бы восполнять свои силы. Прокрастинируя, мы начинаем себя упрекать: "У меня столько невыполненных дел, нужно прибраться, закончить задачу, сделать отчет, а я просто лежу и ничего не делаю. Я неудачник, ленивец".
Мы тратим огромное количество энергии на самоуничижение, что только ухудшает проблему.
### Прокрастинация как зло
Прокрастинация представляет собой модель отношений с самим собой, в которой мы относимся к себе жестоко и не получаем желаемого результата. Мы можем легко попасть в эту ловушку и застрять: избегая неприятных обязанностей, мы уходим в другие занятия, которые нас успокаивают, но в результате испытываем чувство стыда и вины. Это становится зачастую замкнутым кругом.
Проблема усугубляется тем, что общество обычно не рассматривает прокрастинацию как проблему – кажется, что нужно просто взять себя в руки и сделать. Но люди, страдающие хронической прокрастинацией, напоминают людей с хронической депрессией: им трудно приступить даже к простым задачам, они сомневаются в своих способностях, чувствуют, что ничего не получится, что в итоге приводит к еще большему чувству стыда и вины. Это настоящая борьба, и чтобы победить, необходимо понять причины прокрастинации.
### Причины прокрастинации
#### 1. Перфекционизм
Прокрастинаторы часто являются перфекционистами. Им так важно выполнить задачу идеально, что они откладывают ее на "правильный момент", чтобы сделать все идеально, без отвлечений, в настроении... Почему так происходит?
У многих людей сидит убеждение, что результат выполнения проекта определяет их личную ценность – "Если я успешно справлюсь с этой задачей, значит, мои способности будут подтверждены". Это страх неудачи, так как ставки очень высоки. Прокрастинация призвана разрушить эту связь между проектом и личной ценностью – проект не должен быть показателем моих способностей, потому что я его сделал всего за час. Результат может быть не идеальным, но это не значит, что я не старался – просто не хватило времени.
Что делать: работать над отрицательными убеждениями можно различными способами – с помощью психолога, что является наиболее эффективным, или самостоятельно. Один из методов – написать на бумаге ограничивающие убеждения, а затем противопоставить им контрубеждения, приняв ответственность и понимая, что результат не равен способностям.
#### 2. Невыполнимые стандарты
Молодое поколение часто сталкивается с этим фактором, так как в социальных сетях люди демонстрируют идеальную жизнь и великолепные результаты, но редко рассказывают о трудном пути к этим целям. Установив себе очень высокий стандарт, начать становится страшно, так как планка кажется недостижимой. Отсюда появляется убеждение, что если что-то дается с трудом, то, возможно, это не для меня, так как я вижу, что у талантливых людей все получается легко.
Что делать: разбивайте цели на более мелкие шаги, чтобы чаще видеть прогресс и поддерживать внутреннюю мотивацию. Не сравнивайте себя с идеальным образом, а сравнивайте себя сегодня с собой вчера. Анализируйте методы достижения целей – насколько они оптимальны? И, что важно, относитесь скептически к историям успеха, о которых вы мало знаете, потому что часто они сильно преувеличены.
#### 3. Погоня за ненастоящими желаниями
Этот синдром также возник благодаря социальным сетям. Мы живем в постоянной гонке за красивой жизнью и редко задумываемся о своих истинных желаниях. Мы часто выполняем то, что общество ожидает от нас, даже если это нам лично не важно, мы делаем это по инерции или привычке.
Что делать: проанализируйте свои желания, чтобы понять, действительно ли они важны для вас. Существует метод "5 почему", разработанный основателем Toyota Сакити Тоёдой: пять раз подряд спрашивайте себя, почему это важно для вас, и пытайтесь найти истинные причины ваших действий.
#### 4. Физическая и моральная усталость
Прокрастинация в данном случае является своеобразным сигналом организма, который говорит вам, что у вас не хватает ресурсов, что вы перегрузили себя. Откладывание дел становится признаком выгорания.
Что делать: позвольте себе отдохнуть без чувства вины. Просто дайте себе время на восстановление и занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие.
#### 5. Привычка делать все в последний момент
Уверенность в том, что в последний момент можно быстро и качественно сделать работу, закрепилась у многих еще со времен учебы, когда задания выполнялись за ночь перед экзаменом. Поскольку это работало, в мозгу установилась связь, что начинать в последний момент – это нормально.
Что делать: как и в любом начинании, главное – начать. Знаете, что можно сделать все в последний момент, но хотите начать заранее. Просто сядьте и начните.
Здесь работает правило 15 минут: договоритесь с собой, что посвятите этому делу 15 минут, и создайте атмосферу, которая способствует работе. Через 15 минут у вас появится ясность о том, как выполнять задачу и сколько времени понадобится, так что даже если вы решите прерваться, ваши усилия не пропадут впустую.
#### 6. Отсутствие внутренней мотивации
Это ключевой фактор, с которым нужно работать, так как мотивация – это главный инструмент в борьбе с прокрастинацией.
Что делать:
- Замените фразу "я должен" на "это мой выбор, потому что…";
- Хвалите и вознаграждайте себя, даже если задача еще не выполнена;
- Ставьте короткие цели, чтобы чаще видеть результаты и поддерживать мотивацию;
- Тренируйте силу воли, так как мотивация имеет свойство угасать.
Когда вы приступаете к новому интересному делу, мотивация со временем уменьшается. Поэтому важно ввести для себя правила, которые добавят контроля и порядка в вашу жизнь, и придерживаться их в подобных ситуациях.
Важно понимать, что прокрастинация – это не просто лень, а сложная проблема, требующая глубокого понимания и работы над собой. Разбираясь в причинах прокрастинации и применяя различные методики, можно научиться эффективно бороться с этим явлением и достигать поставленных целей.