Похудеть без тренировок: 5 лайфхаков

Домашний фитнес: как превратить рутинную работу в тренировку

Я выросла в деревне, где всегда было полно физической работы: почистить хлев, перетаскать тюки сена, прополоть грядки. Мы с сестрой восхищались маминой неутомимостью: она работала не разгибаясь, тогда как мы позволяли себе и на травке поваляться с какой-нибудь увлекательной книжкой.

Когда я переехала в город, меня первое время поражало, что здесь люди платят за возможность бегать на месте или поднимать тяжести. Физические усилия ради самих усилий — смысл этого до меня долго не доходил. Но это было в юности. Теперь мне уже перевалило за 50, и я прекрасно понимаю, что надо бы ходить в спортзал почаще, но где взять на это время?

Исследование с горничными

Автор нескольких книг, клинический психиатр Давид Серван-Шрейбер писал про то, какие возможности трансформации дает нам настрой на результат. Один из примеров — американское исследование с участием 84 горничных из разных гостиниц.

Девушек разделили на две группы. Первым объяснили: тот объем работы, который они выполняют ежедневно (уборка 15 номеров), сжигает столько же калорий, сколько получасовое занятие спортом. И этой нагрузки вполне достаточно, чтобы похудеть и улучшить здоровье. Другой, контрольной, группе этого не сказали.

Спустя месяц оказалось, что горничные из первой группы в среднем сбросили по 2 фунта и показатели здоровья у них улучшились — в частности, артериальное давление в среднем снизилось на 10 единиц. В контрольной же группе никаких изменений не произошло.

NEPA: нетренировочная физическая активность

Мы действительно можем улучшить физическую форму с помощью всего лишь повседневных дел, например, уборки в квартире. Главное, заниматься ими не скучая, а с азартом. Эта идея легла в основу концепции NEPA — так называемая нетренировочная физическая активность, от англ. non-exercise physical activity.

Одно лишь понимание, что рутинная домашняя работа позитивно влияет на мой организм, принесло удивительные результаты. Исследование для британского журнала спортивной медицины показало, что пожилые люди, которые активно выполняют работу по дому, например, стригут газон или сами моют машину, дольше остаются здоровыми, независимо от того, занимаются ли они физическими упражнениями.

Пять вариантов домашнего фитнеса

1. Уход за домом

   Доставать мокрые вещи из стиральной машины, расправлять и складывать их, нести корзину с бельем вверх по лестнице и развешивать его — это приличная нагрузка, если выполнять все в бодром темпе. Полировка стола в течение часа тренирует мышцы рук, при этом сжигается примерно 300 калорий. Бег туда-сюда по лестнице, в моем случае это 24 ступеньки, в поисках очков сжигает примерно 100 калорий — вдвое больше, чем бег трусцой.

2. Прогулки с собакой

   Если у вас есть собака, стать подтянутым просто: нужно не упускать возможности побегать с ней. Конечно, временами она будет отвлекаться, например, замрет в стойке перед другой собакой. Чередуйте прогулку в бодром темпе с несколькими пробежками, бросайте псу палку, наклоняйтесь за ней, боритесь, чтобы отобрать ее, — все это тоже сжигает калории.

3. Работа в саду

   Живая изгородь около нашего дома была на редкость запущенной. Иногда, объясняя таксистам, как нас найти, мы говорили: ищите самый неухоженный сад на всей улице. Теперь работа, которую я столько лет откладывала, приобрела для меня новый смысл: изгородь — отличный тренажер для сжигания калорий. Стоит мне потрудиться, подравнивая кусты, и мой фитнес-браслет засчитывает это как 17 минут занятий спортом. Уход за садом — вскапывание земли, прополка сорняков — «стоят» еще больше.

4. Велопробег до офиса

   Мне требовалось всего 15 минут, чтобы доехать на велосипеде до работы. Но теперь пришлось признать, что этот легкий маршрут я выбрала, чтобы свести физические усилия к минимуму. Теперь я езжу новой дорогой, преодолевая горку вместо того, чтобы объезжать ее окольными путями. И за счет этого сжигаю больше калорий.

5. Активность в офисе

   Почти весь день на работе я провожу за столом у компьютера. Но согласно концепции NEPA, можно и в офисе сжигать калории. Например, сидя поднимать колени и тренировать таким образом мышцы голени. Дорога до туалета увеличивает вашу ежедневную сумму шагов. Если не боитесь насмешек или раздражения со стороны коллег, предложите им проводить короткие совещания стоя.

Я решила проверить это на себе. И могу подтвердить: одно лишь понимание, что рутинная домашняя работа позитивно влияет на мой организм, стало для меня мощным стимулом к действию и принесло удивительные результаты.

Об авторе: Клэр Лонгригг — журналист The Guardian.