Панические атаки: как справиться

В 24 года я впервые пережила паническую атаку. Сердце начало биться, тело стало бросать то в жар, то в дрожь. Я оказалась скована парализующим страхом, хотя находилась в своей квартире, так что ничего не угрожало. Непонятно, из-за чего все началось, до того вечера я не сталкивалась с подобным.

С момента первой панической атаки душевное здоровье развернулось на 180 градусов. Последние четыре года жизни оказались наполнены множеством счастливых моментов, но также и страданиями, болью и борьбой с тревогой за контроль над жизнью.

Советы по борьбе с тревогой

1. Диафрагмальное дыхание

Диафрагма — мышца, расположенная между грудной и брюшной полостью. Техника дыхания учит правильно использовать ее, чтобы дышать как следует. Упражнение легко выполнять где угодно, особенно в местах, где часто происходят панические атаки: например, в метро, офисе или самолете.

• Положите одну руку на живот, другую на грудь. Медленно вдыхайте через нос, пока не ощутите рукой движение живота. Грудь при этом должна оставаться в покое.
• Представьте, что живот — шарик, который вы пытаетесь надуть, в то время как грудь не двигается.
• После вдоха напрягите мышцы живота и выдыхайте сквозь сжатые губы.

Дыхание снижает тревогу, потому что помогает использовать меньше энергии и усилий для дыхания, замедляет сердцебиение и помогает снизить кровяное давление.

2. Осознанная медитация

В процессе вы учитесь держать разум полностью в настоящем и отгонять отвлекающие мысли и негативные модели мышления. Раньше медитация относилась к духовным практикам, сейчас многие обращаются к ней, чтобы повысить концентрацию, научиться следить за мыслями и снять напряжение.

• Устройтесь в тихом месте и поставьте таймер на телефоне на пять минут.
• Закройте глаза, расслабьтесь и наблюдайте за телом и дыханием.
• Обращайте внимание на ощущения в теле и прислушивайтесь к звуку дыхания.

Прием учит фокусироваться на настоящем и останавливать негативные мысли.

3. Прогрессивная мышечная релаксация

Упражнение помогает расслабляться, меньше тревожиться в течение дня и засыпать, когда сложно притормозить активность ума и тела.

• Сначала вы ощущаете, а затем напрягаете мышцы в теле, например шеи, плеч, ладоней или ступней.
• Затем отпускаете напряжение и позволяете расслабиться.

Мышечная релаксация помогает слышать тело и замечать напряжение, которое раньше вы не чувствовали, а также правильно работать с мышцами, когда они напрягаются во время панической атаки.

Об авторе: Ким Куиндлен — блогер, автор Thought Catalog.

По материалам theeverygirl.com