13 психологических приемов, которые помогают расшатать укоренившуюся вредную мысль
Ну что я за недотепа!
Думаю я, наблюдая, как чашка, словно в замедленной съемке, опрокидывается и мою налоговую декларацию захлестывает кофейное цунами. Эта мысль длится всего мгновение. Но на это мгновение она заполоняет мое сознание целиком, не оставляя места ни для чего другого. Я полностью тождествен мысли о том, какой я недотепа.
Как возникают штампы?
В повседневной жизни подобные обобщающие характеристики настолько укоренились в нашем сознании, что мы их даже не замечаем, не говоря уже о том, чтобы подвергнуть их сомнению. Всякий раз, получив хоть малейшее подтверждение собственной предвзятой самооценки, мы вновь ставим себе на лоб все тот же жирный штамп: «трус», «неряха», «невезучий», «неудачник», «жертва», «плохая мать», «нелюдим». Часто такой же штамп скрывается за высказыванием: «Этого следовало ожидать!»
Происхождение штампов
Почему так происходит? Не при рождении же на нас навешивают ярлыки? Этот младенец относится к виду «недотепы», ставим штамп — и готово! Или штамп поставили позже? Может, ярлык «недотепа» навесили на меня в детстве? Или это слово звучало в замечаниях родителей, воспитателя в детском саду, футбольного тренера? «Осторожнее, ты, недотепа!»
Сомнение в штампах
Даже если происхождение оценки невозможно проследить, важно признать, что сегодня я ставлю на себе эту печать уже сам. Возможно, она настолько срослась с моим самовосприятием, что я уже не могу сознательно их разделить? Но важнее спросить себя: «А вправду ли я недотепа? Действительно ли такое поведение „типично“ для меня?»
Как бороться со штампами?
Если вы вдруг сообразили, что и у вас есть похожий штамп, искажающий самовосприятие, присмотритесь к нему повнимательнее. Что, собственно, означают слова, которыми вы постоянно себя описываете? Попробуйте дать им определение. Согласно словарям, «недотепа» — это «неловкий, неуклюжий человек». Можно ли считать меня недотепой лишь потому, что я иногда опрокидываю чашку?
Не противоречит ли этому факт, что я неплохо умею настраивать компьютер или собирать шкаф из IKEA? Действительно ли я в среднем больший недотепа, чем большинство участников репрезентативной контрольной группы?
Когнитивное разделение
В терапии принятия и ответственности есть понятие когнитивного слияния: мы соотносим мысли и оценки с их объектом, будь то наша личность или бытовая ситуация. Оценки ситуаций, настоящих или будущих, также могут принимать форму штампа. Например, появляется ли иногда в ваших мыслях слово «катастрофа» (или что-то подобное)?
Может быть, вы употребляете его и в повседневной речи: «Катастрофа! Я опаздываю на последний автобус!» Если вы заметили, что используете столь пафосную лексику для оценки и описания повседневной жизни, присмотритесь к этим словам повнимательнее.
Техники когнитивного разделения
Сами слова, которые мы выбираем, описывая свои переживания, уже влияют на то, что мы переживаем. Но чтобы осознать это, я должен сперва признать существование мысли как таковой и дистанцироваться от нее. Представьте, что вы прижались носом к картине. Вы находитесь так близко к ней, что она заполнила все поле вашего зрения. Изображение выглядит нечетким и довольно уродливым.
Только сделав шаг назад, вы сможете увидеть картину по-настоящему. Теперь она имеет четкие границы, и вы можете рассмотреть и оценить ее как представление некоей реальности. Может, эта картина вам совсем не понравится. Вероятно, вы вообще не любите живопись. Но в любом случае необходимо осознавать, что вы находитесь в музее, а не в самой картине.
Эффективным средством против таких ментальных искажений служит когнитивное расцепление (разделение). Смысл его в том, чтобы снова разделить поток мыслей и реальности на составные части.
13 психологических техник:
- У меня есть мысль…
- Написанное пером
- Воздушный шарик
- Отправьте мысли в путешествие
- Ритуал прощания
Впредь старайтесь обращать внимание на когнитивные искажения, с которыми каждый день сталкиваетесь. Разумный принцип Рене Декарта «Cogito ergo sum» по-прежнему в силе: «Я мыслю, следовательно, я существую». Но я не являюсь тем, что я думаю; в крайнем случае, я думаю о том, кем я являюсь.