Как научиться замедляться в потоке дел: 5 эффективных практик

Преобразование внутреннего мира: 5 практик для жизни в гармонии

Иногда так бывает: вы выходите на улицу, а там слякоть, унылые дома, небо серое, толпы людей с хмурыми лицами. А потом вдруг сквозь облака показывается солнце и мир преображается. В окнах отражаются прозрачные капли, асфальт блестит на свету, на лицах появляются улыбки. Кажется, что все стало другим.

Такого эффекта можно достичь и в своей внутренней жизни. Одну и ту же реальность мы воспринимаем по-разному в зависимости от того, как настроена внутренняя «линза». «Если вы смотрите на жизнь через призму борьбы и недовольства, то получаете один результат; если через призму заботы и интереса, то другой», — пишет психотерапевт Кэтрин Ожеш в книге «Время для себя». Она собрала 52 практики, из которых мы выбрали пять: они позволят не утонуть в потоке срочных дел, избежать выгорания и все успеть.

1. Переориентация

Во многих торговых центрах можно увидеть стенды с картои? и большой красной стрелкой, которая указывает: «Вы находитесь здесь». Видя ее, мы успокаиваемся: «Я знаю, где нахожусь, и смогу наи?ти дорогу».

Но что, если мы теряемся в собственнои? жизни? Даже GPS должен сперва определить ваше местоположение, а затем построить маршрут. Осознанно ответьте себе на вопрос: «Что на самом деле сеи?час происходит?» — и ваш внутреннии? GPS-локатор включится.

Попробуйте практиковать осознанные паузы в любом месте, где окажетесь. Можно руководствоваться аббревиатурои? HERE (здесь):

• Here (здесь): остановитесь и скажите себе: «Я здесь».
• Expand (расширяи?те): расширяи?те зону своего внимания и различаи?те изображения, звуки, ощущения в теле, мысли и эмоции.
• Reconnect (восстановите связь): восстановите связь с собои? и настоящим моментом, почувствовав единение с землеи? через стопы, и затем положите ладонь на область сердца.
• Engage (вои?дите в контакт): вои?дите с собои? в контакт дружеским и утешительным способом и сделаи?те глубокии? вдох.

2. Контроль в мелочах

В ситуации сильного стресса и цейтнота можно вернуть себе ощущение контроля над жизнью через выполнение мелких бытовых задач.

Составьте список дел, которые вы можете сделать сегодня: записаться к стоматологу; забрать вещи из химчистки; купить подарок племяннице. Выполненные дела сразу вычеркивайте из списка. Почувствуи?те удовлетворение от этого процесса, не обращая внимание на то, насколько незначительными выглядят ваши успехи. Каждый из них на самом деле доказывает вашу способность довести дело до конца.

Если задача кажется слишком объемной, разбейте ее на мелкие этапы и почувствуйте удовлетворение от выполнения каждого из них. Напоминаи?те себе, что вы способны влиять на ход жизни даже в мелочах.

3. Зона молчания

Мы отвыкли от тишины. Нам тяжело даже вести машину без радио или музыки. На многих медитативных ретритах проводят традиционную буддистскую практику «благородное молчание». Участники отказываются от прослушивания музыки, использования развлекательных устрои?ств, разговоров и даже чтения. Молчание здесь — не карательная мера, а способ выразить уважение замедленнои? жизни и отдохнуть от бешеного ритма современнои? жизни.

Если вы когда-нибудь бывали в глухом лесу или у подножья гор, входили в храм, где царит тишина, то знаете это ощущение трепета.

Время от времени нам всем нужен перерыв на это. Возьмите за правило погружать органы чувств в тишину каждыи? день, пусть даже всего на несколько минут.

• Садясь за руль, выключите проигрыватель или радио.
• Когда выходите на прогулку, идите в тишине, не затыкаи?те уши музыкои? или подкастом.
• Когда проводите время с другом, особенно если его необходимо выслушать, периодически спрашиваи?те себя: «Слова, которые я хочу сказать, будут лучше молчания?»

4. Питательный баланс

Каждыи? день мы переживаем события, которые нас наполняют или опустошают. Выгорание происходит в том случае, если соотношение питающих и истощающих событий выходит из равновесия.

Из чего состоит ваш день? Прокрутите в голове обычныи? день с момента пробуждения до отхода ко сну. Запишите на листочек все свои деи?ствия час за часом. Затем напротив каждого часа или каждого деи?ствия пометьте его качество: наполняющее, опустошающее или и то, и другое. В конце оцените их соотношение.

Если у вас преобладают опустошающие деи?ствия, составьте список того, что приносит вам удовольствие, и добавьте хотя бы по одному такому элементу в каждый день. Если вы, например, гладите вещи — включите музыку. Если застряли в пробке — позвоните близкому человеку, чтобы поделиться мыслями и чувствами.

5. Заземление

Иногда кажется, что ум постоянно находится в состоянии свободного падения, периодически натыкаясь на воспоминания из прошлого и беспокои?ство о будущем. А иногда он напоминает спортивного комментатора: болтает без умолку, отвлекая нас от игры. И чем дольше мы его слушаем, тем легче теряем связь с тем, что происходит на самом деле. Вот практика, которая помогает заземлиться и не позволять мыслям отвлекать нас:

Подумаи?те о том, что вас расстраивает, раздражает и нервирует. Обратите внимание, как ум воспроизводит ситуации и сопровождает их своими комментариями.

Теперь понаблюдаи?те за ощущениями в теле. Вы чувствуете скованность, нервозность, беспокои?ство или что-то подобное?

Перенесите внимание на ощущение непосредственного контакта тела с твердои? поверхностью. Почувствуи?те пол под стопами. Ощутите давление, тепло, твердость или мягкость того, на чем вы сидите или лежите.

Позвольте этим ощущениям полностью завладеть вашим вниманием. Скажите себе, что в этот момент ваше тело надежно удерживается. Это физическая реальность, которую вы можете осознать и прочувствовать.

Когда ум захочет вернуться к домыслам и воспроизведению обиднои? ситуации, сконцентрируи?тесь на ощущении контакта тела с опорои?. Вам не требуется прилагать усилия для того, чтобы просто сидеть или стоять там, где вы сеи?час находитесь. Гравитация сама держит вас. Не важно, куда следует ум, ведь вы точно знаете, что в настоящии? момент мебель, пол и земля поддерживают вас и дают защиту.

Источник: книга Кэтрин Полан Ожеш «Время для себя» (МИФ, 2022).