«Сделайте глубокий вдох»: как это работает

Глубокое дыхание: народное средство, выдержавшее испытание временем

Существует ли научная основа для предполагаемого снятия стресса при использовании техники глубокого дыхания? Доказательства есть. Давайте начнем с упражнения, а затем углубимся в физиологию дыхания.

Как правильно делать глубокое дыхание

Найдите удобное место, где никто не помешает, примите вертикальную позу, опустите плечи назад, грудь вперед. Расслабьте взгляд и положите руки на колени. Дышите животом, позволяя ему расширяться при вдохе и сокращаться при выдохе. Вдох через нос на счет 4. Выдохните через нос на счет 6. Повторите этот процесс 5-6 раз.

Вы только что снизили частоту дыхания до 6 вдохов в минуту и сделали акцент на выдохе. Взрослые дышат в среднем 15 вдохов в минуту, в упражнении вам предлагается снизить базовую частоту дыхания чуть более чем наполовину. Попытайтесь делать глубокие медленные вдохи, удлиняя выдох.

Физиология дыхания

Что происходит в теле на каждом этапе упражнения? У него есть две противоположные периферические нервные системы, которые действуют как своего рода газ и тормоз, ускоряя и замедляя различные функции организма.

• Парасимпатическая нервная система (ПСНС) играет роль тормоза
• Симпатическая нервная система (СНС) — это газ

Сердечный ритм в основном изменяется с помощью ПСНС («тормоза») через блуждающий нерв. Факт станет важным через некоторое время, давайте продолжим.

Тело постоянно пытается поддерживать равновесие. Когда мы вдыхаем, кровь поступает из сердца в сосуды легких. Это создает относительный дефицит крови для остальной части тела. Наш главный «мотор» компенсирует это, увеличивая частоту сердечных сокращений и толкая больше крови по телу.

Дыхательная синусовая аритмия

Увеличение частоты сердечных сокращений стало возможным благодаря снижению ПСНС. На выдохе кровь возвращается в тело из легких, а сердце замедляется по мере увеличения работы ПСНС. Увеличение частоты сердечных сокращений во время вдоха и уменьшение во время выдоха известно как дыхательная синусовая аритмия — это признак здорового сердца.

Пока сердце выполняет эту функцию, легкие тоже тяжело работают. В них есть медленно адаптирующиеся рецепторы легочного растяжения. Они активируются расширением легких во время вдоха. Эта активация вызывает ингибирующий сигнал для перемещения к стволу мозга и подавления СНС и ПСНС.

Заключение

Существует ряд других процессов, которые способствуют дыхательному балансированию между ПСНС («тормозом») и СНС («газом»), но их подробное описание превратит эту статью в новеллу. Поэтому остановимся только на одном.

По мере того как кровь возвращается от легких к телу, «газ» СНС подавляется расширением легких во время вдоха, «тормоз» ПСНС увеличивается во время выдоха. Замедляя частоту дыхания, мы уделяем больше времени телу, чтобы подчеркнуть два вышеупомянутых механизма саморегуляции. И, акцентируя выдох, увеличиваем количество «тормозного» оттока. В состоянии постоянного беспокойства нет лучшего средства, чем биологический тормоз. Это действует как успокоительное.

В следующий раз, когда кто-то скажет вам сделать вдох, прислушайтесь к этому мудрому совету.

Источник: Psychology Today