Дневник тревог: зачем он нужен и как правильно его вести
Некоторые события, воспоминания или мысли могут так сильно на нас подействовать, что мы застрянем в них на день, а то и на большее количество времени. КПТ и ведение дневника тревог помогают не жевать «мыслительную жвачку» и переключиться на значимые для нас вещи, а как следствие сохранить энергию и мотивацию на них.
Согласно КПТ, то, что мы думаем и делаем, влияет на наши чувства и качество жизни. И в наших силах поменять мысли на менее деструктивные, более «полезные» для нас, чтобы в итоге почувствовать себя лучше. Цель этой практики как раз распознать, какие автоматические мелкие мысли и суждения вызывают у нас тревогу и напряжение, и уменьшить их влияние на качество нашей жизни. Благодаря дневнику тревог можно научиться распознавать отнимающие энергию мысли (а также навязанные извне) и направлять их в нужное русло.
### Как вести дневник тревог
Прежде чем начать вести дневник тревог, важно понять, что именно с его помощью вы хотите поменять. Цели могут быть разные, например:
- менее времени проводить в тревоге;
- концентрироваться на позитивных сторонах жизни, а не негативных;
- научиться отличать свои мысли от навязанных.
Тратить на дневник можно не более 10-15 минут, но желательно каждый день уже через неделю вы заметите разницу в работе со своими мыслями. Он может выглядеть как таблица со столбцами.
#### Столбец №1. Факт (мысль, событие или даже воспоминание)
Нужно описать, что, где и когда произошло. Если это воспоминание то при каких обстоятельствах вы это вспомнили.
#### Столбец №2. Как это ощущается на уровне эмоций
Хорошо работает определение интенсивности эмоций можно написать, на каком уровне от 1 до 10 (или в процентах, или от 1 до 100) ощущается эта эмоция, где 0 если совсем нет изменений, а 10 или 100 очень интенсивная эмоция.
#### Столбец №3. Как это проявляется в теле
Опишите, какие телесные реакции последовали за эмоциями. Перехватило дыхание, задергалась мышца, появилось ощущение жара или холода в частях тела, потливость, дрожь опишите все, даже самые мелкие проявления.
#### Столбец №4. Какие появляются мысли
Запишите все мысли, которые у вас появились, внимательно отследив каждую. Перед заполнением графы для альтернативной мысли попробуйте на минуту-две посмотреть на ситуацию с высоты или со стороны. На какие мысли можно заменить ваши автоматические, когда вы ясно видите перед собой ситуацию?
#### Столбец №5. Альтернативная мысль (графа для продвинутых)
Здесь можно написать о том, на какую мысль можно заменить ту, что появилась у вас первой.
#### Столбец №6. Чувства и эмоции после появления альтернативной мысли (графа для продвинутых)
Можно вводить этот столбец, когда приноровитесь заполнять первые 4-5.
Заполненные графы могут выглядеть так: Начальник сказал, что не повысит мне зарплату. Я ощущаю злость, разочарование, обиду. Появляются мысли Я просто этого не заслужил(а), Надо было лучше стараться, Начальник ужасный человек. В теле ощущается как жар в районе груди, текут слезы.
### Альтернативная мысль
Сейчас у компании нет средств на повышение зарплат, и начальник об этом сказал, когда сообщил о своем решении. Это не связано с моей работой и ее результатами. Как я могу увеличить свой доход другими способами? Чувства и эмоции после появления альтернативной мысли принятие того, что пока ситуация не меняется, воодушевление и интерес от мысли о других способах заработка.
Автоматические мысли, появляющиеся на сильных эмоциях, часто кажутся правдивыми и реальными. Но лишь посмотрев на них со стороны, можно увидеть, что они следствие установок, допущений, чувств, и с реальностью порой связаны мало.
Чтобы в этом убедиться, попробуйте задать себе вопросы:
- Какие есть доказательства того, что это правда?
- А каковы доказательства, что это не так?
- Чем мешает мне эта мысль?
- Что самое страшное случится, если это правда?
- Как я это самое страшное переживу?
Исследовательница психического здоровья из Кембриджского университета подобрала 50 научно обоснованных и проверенных практик, которые помогут справиться с тяжелыми душевными состояниями. Задуманная как набор инструментов, которые можно применять в любое время и в любом месте, книга поможет почувствовать себя спокойнее, увереннее и жизнерадостнее. Вы легко научитесь преодолевать неприятные состояния в экстренной ситуации, подготовитесь к будущему стрессу и научитесь помогать близким в трудную минуту.