Как оказать себе первую психологическую помощь?

Работа с эмоциями

Сначала важно распознавать свои чувства. Многим сложно это делать из-за низкого уровня развития эмоционального интеллекта. Традиционно выделяют семь базовых эмоций: счастье (радость), гнев (злость), отвращение, удивление, страх, печаль (грусть), презрение. Однако «эмоциональный коктейль» человека на самом деле гораздо шире: это и восторг, и нежность, и благодарность, и восхищение, и предвкушение, и возмущение, и бешенство, и неприязнь, и отчаяние, и жалость, и волнение, и трепет, и смущение… Список можно продолжать долго.

Дневник эмоций

Для понимания и описания своих чувств я предлагаю вести дневник эмоций: вечером возьмите блокнот и запишите несколько ситуаций, которые произошли с вами за день. Описывайте не просто событие (кто и что сказал, сделал, увидел), а именно свое внутреннее состояние (что вы переживали и ощущали). После этого подумайте, какие эмоции вы испытываете «здесь и сейчас». Зафиксируйте свои мысли на бумаге. Ежедневное ведение такого дневника в течение месяца научит вас лучше понимать себя. Вам будет намного легче управлять своими чувствами.

Как снять напряжение

Чтобы самостоятельно снять эмоциональное напряжение, постарайтесь выполнить следующие рекомендации:

• Смените обстановку. Если вы находитесь на работе — уйдите в другой кабинет, в зону кухни, в уборную. Если дома — выйдите прогуляться на улицу.
• Послушайте спокойную музыку или помедитируйте. Это поможет сосредоточиться на чем-то другом и отвлечься от стрессовой ситуации, которая вызвала напряжение.
• Позвоните близкому человеку и поделитесь с ним своим состоянием. Либо просто поговорите на отвлеченные темы.

Если эти способы для вас сейчас недоступны, начните применять другие. Есть методы, для которых не нужно ничего дополнительного:

• Подышите животом. Выдох должен быть вдвое дольше, чем вдох (можете делать это на счет).
• Начните по очереди напрягать и расслаблять свои мышцы (рук, лица, ног, живота).
• Постарайтесь сконцентрироваться на определенном предмете в поле вашего зрения. Детально рассматривайте и описывайте его таким образом, как будто вы делаете это для инопланетянина, который ничего не знает об этой вещи.

Профилактические меры

Частое эмоциональное напряжение, особенно если оно длительное, превращается в постоянный стресс. Чтобы избежать истощения, важно заниматься профилактикой. Для этого желательно:

• Найти занятия, которые приносят вам удовольствие: то, чем хочется заниматься, даже если за это не платят.
• Исключить из своей жизни события и людей, которые вызывают у вас эмоциональное напряжение.
• При возникновении конфликта или дискомфорта не изолироваться, не проживать проблему в одиночестве. Это поможет избежать «перехода» стресса в тело и появления многих заболеваний.

Нам каждый день приходится сталкиваться с разного рода проблемами, которые могут вызвать эмоциональный дискомфорт. Чтобы поддерживать нормальное состояние, важно уметь самостоятельно справляться с эмоциями. Внимательное отношение к себе и своим чувствам позволят вам оставаться счастливыми и здоровыми.

Об авторе

Екатерина Тохтарова — клинический психолог, эксперт по психосоматике, автор книги «Детская психосоматика. Как помочь детям расти здоровыми».