Упражнения для растяжки тела

Почему растяжка важна

Без правильных «потягушек» наше тело незаметно съеживается, сжимается, мы привыкаем к неправильной осанке, и в конце концов появляется боль. Сегодня существует так много прекрасных практик, помогающих нам растягивать наше тело и снимающих напряжение. Йога, пилатес, стретчинг учат нас полезным потягиваниям.

Три правила для успешной растяжки

1. Дышите ровно и глубоко: это помогает успокоиться, расслабить мышцы и мягко вытянуть мышечные волокна.
2. Не спешите: принимайте нужную позу постепенно и сохраняйте ее по меньшей мере 10–15 секунд.
3. Не напрягайтесь чрезмерно: появление боли — это сигнал. Он свидетельствует о том, что нам либо надо глубже дышать, чтобы как следует расслабиться, либо не растягивать тело дальше.

Упражнения для растяжки

Плечи

Поза: сидя (или стоя, стопы параллельны друг другу, ноги слегка разведены), спина выпрямлена; согните руку в локте и заведите ее перед грудью. Другой рукой нажмите на локоть первой, чтобы растянуть ее плечевую часть.

Усиливайте постепенно нажим в течение 15 секунд, затем отпустите (проделайте это трижды с каждой стороны).

Что это дает: это упражнение вытягивает трехглавую мышцу плеча (трицепс), отвечающую за разгибание предплечья в локтевом суставе, и ослабляет нагрузку на этот сустав.

Поясница

Поза: лежа на спине, разведите руки крестом, ладони должны быть обращены к полу, ноги вытянуты. Согните правую ногу в колене и поместите правую ступню на левое колено. Затем поверните таз влево и постарайтесь опустить правое колено как можно ближе к полу.

Что это дает: эта поза вытягивает наш позвоночник и, в частности, квадратную мышцу поясницы и ягодичные мышцы, помогая при болях в спине.

Корпус

Поза: стоя, ступни параллельны, ноги слегка расставлены; поднимите руки над головой, переплетя пальцы ладоней, ладонями к верху.

Что это дает: эта поза раскрывает грудную клетку, растягивает мышцы спины и живота, выпрямляет позвоночник.

Бедра

Поза: стоя, ступни параллельны и слегка расставлены; возьмитесь левой рукой за левую ступню и, согнув ногу в колене, притяните ее к ягодице.

Что это дает: эта поза помогает расслабить квадрицепсы (четырехглавую мышцу бедра), улучшая их эластичность и предотвращая появление лишнего веса в этой области.

Позвоночник

Поза: встаньте на колени, затем сядьте на пятки, наклоните торс к бедрам.

Что это дает: эта поза успокаивает ваши мысли, дает отдых ногам и расслабляет весь позвоночник — от поясницы до шеи.