Как снизить риск деменции за 4 недели с помощью сна: советы доктора
Значение сна для организма
Исследования показывают, что с возрастом качество сна ухудшается, что негативно влияет на восстановление организма. Мозг во сне вымывает вредные вещества, такие как бета-амилоиды, избыток которых может привести к проблемам с памятью и болезни Альцгеймера. Кроме того, качество глубокого сна играет важную роль в сохранении воспоминаний, а его недостаток может увеличить риск развития деменции.
Привычки для улучшения сна
Первые три недели
- Поддерживайте ментальную и физическую активность в течение дня.
- Создавайте комфортные условия для сна: поддерживайте прохладную температуру и избегайте света.
- Принимайте теплый душ за час до сна.
- Измените рацион питания, употребляя больше продуктов с белком и клетчаткой и избегая ночных перекусов за три часа до сна.
- Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, чтобы не нарушать циркадные ритмы организма.
Люди, следующие хаотичному расписанию, имеют более высокий риск деменции на 53%.
Четвертая неделя
На последней неделе обращайте внимание на время, проведенное в постели, особенно в выходные. Долгое лежание в кровати может нарушить циркадные ритмы организма и снизить желание спать.
Химическое вещество в мозге, аденозин, вызывает желание спать. Чем дольше бодрствуете, тем выше уровень аденозина и сильнее чувство сонливости. Поэтому избегайте долгого проведения времени в постели, чтобы аденозин успел выработаться перед сном.
Советы для улучшения сна
- Не забывайте о естественном дневном свете: прогулки помогут, а также настройте освещение дома.
- Держите телефон подальше от себя перед сном.
- Избегайте переживаний и негативных мыслей, думайте о чем-то забавном.
- При необходимости обратитесь к специалисту для получения помощи и прописания медикаментов, таких как мелатонин.
Улучшить сон помогут простые привычки и рекомендации специалистов. Помните о важности качественного сна для здоровья и хорошего самочувствия.