Гигиена сна: как улучшить здоровье — 7 главных принципов

Советы для здорового сна

1. Регулярный режим

Очень важно ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день. Подберите оптимальное количество часов сна для себя и придерживайтесь этого расписания, не меняя времени пробуждения и отхода ко сну. Помните, что перенос сна на выходные не компенсирует хронического недосыпа в будние дни.

2. Комфорт в спальне

Перед сном проветрите спальню, чтобы воздух был свежим. Используйте плотные шторы или маску на глаза, чтобы исключить влияние света на ваш организм. Свет влияет на выработку гормонов мелатонина и кортизола, определяющих наше состояние бодрствования или сонливости.

3. Физическая активность

Спорт полезен, но не занимайтесь им ближе к ночи. Физические упражнения перед сном должны быть низкой интенсивности и завершаться не менее чем за три часа до сна.

4. Правильное питание

Избегайте обильной, жирной, калорийной и сладкой пищи вечером, а также употребления алкоголя. Такой рацион может привести к резкому падению глюкозы ночью, что негативно повлияет на качество сна и приведет к нежелательным пробуждениям. Алкоголь также сокращает фазу быстрого сна, делая его менее глубоким.

5. Ограничение кофеина

Не употребляйте кофе и шоколад во второй половине дня. Эффект кофеина может сохраняться в организме до восьми часов, что препятствует быстрому засыпанию. Постарайтесь не пить кофе сразу после пробуждения, давая организму возможность самостоятельно регулировать уровень кортизола.

6. Избегайте никотина

Никотин стимулирует организм, поэтому у курильщиков сон может быть неглубоким и неполноценным. Вместо курения примите расслабляющую горячую ванну, которая поможет снизить температуру тела и создаст условия для спокойного сна.

7. Борьба с бессонницей

Если не можете заснуть более 20-30 минут, включите расслабляющую музыку или звуки природы. Это поможет переключить ваши мысли и ускорить процесс засыпания. Не стоит лежать в постели более получаса без сна.