Топ-10 продуктов для здорового зимнего меню

Как оставаться здоровым и бодрым зимой

Во-первых, разрешайте себе отдыхать. Не зря есть поговорка: «Чисто не там, где убирают, а там, где не сорят». Организму легче бороться с повышенной утомляемостью, когда он не работает «на износ». Ложитесь спать на час-полтора раньше, чем вы это делаете летом. Придумайте особые ритуалы перед сном, которые позволят вам мягко засыпать. Поменяйте раздражающие сигналы будильника на более мелодичные и естественные, например пение птиц. Соблюдайте режим: вставайте и ложитесь в одно и то же время суток.

Во-вторых, минимизируйте напряжение. Холодное время года само по себе стресс для организма. Поэтому очень важно сократить его в других сферах жизни. Добавьте в свой рацион продукты, которые помогают бороться со стрессом, а также успокаивающие травяные чаи, например ромашку.

Пересмотрите свое ежедневное меню

В холодное время года важно поддержать иммунитет и не допускать обезвоживания клеток. Организму часто не хватает на это энергии, и он пытается добыть ее из еды. Поэтому зимой аппетит повышается.

Как известно, быстрые углеводы источник быстрой энергии. Поэтому мы налегаем на сладкое и мучное. Но это приносит нам больше вреда, нежели пользы. «Чрезмерное потребление простых углеводов приводит к повышенному риску развития различных хронических заболеваний», говорят швейцарские и канадские ученые в своем свежем исследовании. Кроме того, проблема заключается в том, что энергия тратится так же быстро, как и появляется.

Чтобы дольше оставаться работоспособным, важно отдать предпочтение жирам, а не быстрым углеводам. Жиры это кладезь энергии. Жиры помогают регулировать теплообмен, а также являются неотъемлемым винтиком в цепочке усвоения жирорастворимых витаминов и ряда минеральных веществ. Они должны составлять около 30% от общего количества калорий, а людям, живущим на севере, требуется около 40%.

Продукты с полезными жирами

• Авокадо: Этот фрукт отличается своей сливочной мякотью зеленого цвета. Авокадо содержит огромное количество мононенасыщенных жиров, которые снижают холестерин. Добавляйте его в салат или смузи, используйте в качестве намазки на хлеб или ешьте просто так.
• Рыба: Рыба источник полиненасыщенных жирных кислот, таких как Омега-3 и Омега-6. Такие жиры важны для регуляции обменных процессов в организме. Употребляйте рыбу жирных сортов два-три раза в неделю.
• Орехи и семена: Львиную долю жиров в орехах составляют мононенасыщенные жиры. Орехи можно использовать в качестве перекуса, а семена добавлять в салат в качестве украшения и дополнительной изюминки во вкусе.

К сожалению, одними только жирами «сыт не будешь». Не менее важно обогащать рацион и другими макроэлементами. Выбирайте сложные углеводы, которые по своей структуре гораздо медленнее превращаются в сахар.

Продукты со сложными углеводами

• Коричневый рис: Такой рис еще называют бурым. В отличие от белого риса он сохраняет гораздо больше полезных свойств, богат витаминами и минералами и обладает высокой пищевой ценностью.
• Свекла: Этот розовый корнеплод тоже является отличным источником медленных углеводов. А кроме них свекла содержит бетаин, который благотворно влияет на печень и желчь, помогая пищеварению.

Продукты с высоким содержанием белка

• Мясо: Лучшим и доступным источником животного белка всегда было и остается мясо. А еще в мясе содержится железо и другие важные элементы, например, витамины группы B.
• Морепродукты: Некоторые морепродукты богаче белком, чем мясо животных. Поэтому устраивайте себе рыбные дни пару раз в неделю.

Продукты, богатые витаминами

• Цитрусовые: В цитрусовых содержится витамин C, который необходим в холодное время года нашему иммунитету. Ешьте апельсины, лимоны или грейпфруты.
• Киви: Этот зимний фрукт содержит в себе антиоксиданты и рекордное количество витамина C. Его можно есть свежим в качестве десерта и даже добавлять в другие блюда.
• Грибы: Грибы вырабатывают витамин D под воздействием ультрафиолета. Больше всего его можно найти в лисичках.

Питание должно быть сбалансированным и полноценным независимо от сезона. Если в вашем меню будут все источники макро- и микроэлементов, то вы будете оставаться бодрым и здоровым даже в самые лютые морозы.